Därför är frukt och grönt så nyttigt

Ett högt intag av frukt och grönt tycks skydda mot flera av våra vanliga sjukdomar. Det finns flera möjliga förklaringar, som alla troligen spelar en roll. Frukt och grönt är generellt näringstäta livsmedel med lågt energiinnehåll och innehåller många viktiga vitaminer och mineraler. De består också av olika slags kostfibrer som har en rad gynnsamma effekter på hälsan. De innehåller även tusentals så kallade fytokemikalier som potentiellt har en betydande inverkan på hälsan via många olika mekanismer. Det återstår ännu mycket att kartlägga inom detta område.

>>text: Magdalena Rosell, nutritionist, docent, Institutionen för biovetenskaper och näringslära, Karolinska Institutet, Stockholm

Frukt och grönt tycks skydda mot en rad sjukdomar

De flesta känner till att det är nyttigt att äta mycket frukt och grönt och detta påstående stärks ytterligare i de nya nordiska näringsrekommendationerna 2023 (NNR2023) (1). Det finns idag stark evidens för att ett högt intag av grönsaker, frukt och bär skyddar mot en rad sjukdomar, som cancer i magsäck och lunga, hjärt- och kärlsjukdom och en förtidig död. Svagare effekter har observerats för typ 2-diabetes. Det finns också studier som visar på skyddande effekter mot osteoporos, depression, kognitiva störningar och skörhet hos äldre (2).

Det vetenskapliga underlaget utgörs till stor del av observationsstudier, som inkluderar studier av biomarkörer för frukt och grönt. Men även interventionsstudier bidrar till underlaget (2). En ytterligare viktig del i det vetenskapliga underlaget är studier som undersöker de bakomliggande biologiska mekanismerna för sambanden. Nedan följer en överblick över forskningen om hur grönsaker, frukt och bär påverkar hälsan.

Möjliga mekanismer

Lågt energiinnehåll

Även om grönsaker, frukt och bär är en heterogen livsmedelsgrupp ur näringssynpunkt, innehåller de vanligtvis mycket vatten och lite energi. Morötter, äpplen, grönkål, broccoli, spenat, och aubergine består till 90 procent av vatten och energiinnehållet ligger på omkring 40 kcal per 100 gram. Även fetare grönsaker, som avokado och oliver, innehåller 70 till 80 procent vatten och i runda tal 200 respektive 130 kcal per 100 gram. Skillnaden mot godis och snacks är stor. Vatteninnehållet i choklad och kex utgör endast några få procent och energiinnehållet ligger på närmare 500 kcal per 100 gram.

Mycket vatten och lågt energiinnehåll skulle kunna leda till ett minskat totalt energiintag och därmed bidra till en bättre kontroll av kroppsvikt. Epidemiologiska studier ger ett visst stöd för detta, men underlaget är här osäkert (3, 4). Mer intressant är effekter som är direkt kopplade till olika ämnen i frukt och grönt.

Fibrer

Gemensamt för grönsaker, frukt och bär och även andra livsmedelsgrupper från växtriket är att de innehåller kostfibrer av olika slag, som har en rad dokumenterade hälsoeffekter (5). Lösliga och viskösa fibrer binder vatten, vilket ökar volymen och leder till långsammare magtömning. Detta kan i sin tur bidra till en bibehållen mättnadsnivå och minskad höjning av glukos och fetter i blodet efter måltider (5).

Kostfibrer fermenteras av bakterier i tjocktarmen. Det gäller i synnerhet de lösliga fibrerna och resistent stärkelse. Resistent stärkelse som står emot nedbrytningen i tunntarmen finns bland annat i kall kokt potatis. I fermenteringsprocessen produceras en betydande mängd kortkedjiga fettsyror, ungefär 20 gram per dag, som i hög grad absorberas i tjocktarmen (5). De mest vanliga fettsyrorna är smörsyra (butyrat), propionsyra (propionat) och ättiksyra (acetat).

Smörsyra har främst en lokal effekt genom att binda till olika receptorer i tjocktarmens ytskikt och påverkar därigenom processer i cellerna på ett gynnsamt sätt som till exempel cellreparation. Dessa mekanismer utgör viktiga pusselbitar till varför intag av fibrer till exempel kan minska risken för tjocktarmscancer (5).

Propionsyra och ättiksyra distribueras i större utsträckning ut i kroppen. De används som energi av hjärnan, muskler och lever. De kan också påverka energibalans och aptitreglering genom mekanismer som bland annat involverar hypotalamus och centrala nervsystemet (5).

Olösliga fibrer fermenteras inte i lika hög grad och har i stället en bulkeffekt. Det innebär att de ökar volymen, vilket gör att innehållet passerar tarmkanalen snabbare. Detta minskar tiden för möjliga cancerogena ämnen att påverka tarmen och skulle på så sätt kunna minska risken för utveckling av cancer (5). Fibrer kan även påverka upptaget av fetter och proteiner. Detta medför att återabsorptionen av gallsyror i tunntarmen minskar, vilket är en av huvudförklaringarna till att fibrer sänker halten av kolesterol i blodet (5). Intaget av fiber påverkar även tarmflorans sammansättning och främjar bland annat tillväxten av gynnsamma bakterier, ökar motståndskraften mot patogena bakterier och förbättrar tarmbarriärens funktion (5, 6).

Det finns mer att kartlägga om hur olika typer av kostfibrer påverkar vår hälsa. De flesta studier på mekanismerna är gjorda på djur, men randomiserade studier på människor över längre tid ger stöd till att lösliga fibrer har gynnsamma effekter på blodfetter och inflammatoriska markörer (7). Sammantaget finns det mycket som stödjer att fibrer, bland annat från frukt och grönt, kan skydda mot sjukdomar som obesitas, typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och tjock- och ändtarmscancer (1, 5).

Vitaminer och mineraler

Forskning visar också att hälsoeffekterna av grönsaker, frukt och bär kan bero på innehållet av vissa näringsämnen som också fungerar som antioxidanter, som vitamin E, vitamin C, β‑karoten, selen, zink – och även andra näringsämnen som folat (8). Randomiserade kontrollerade studier som har undersökt effekter av tillskott av olika vitaminer och mineraler har dock generellt inte lyckats med att påvisa skyddande effekter på hjärt- och kärlsjukdom, diabetes eller cancer hos friska människor utan kliniska bristsymptom (8, 9). Negativa effekter har i vissa fall påvisats för cancersjukdomar, främst tillskott av β‑karoten och risk för lungcancer hos rökare eller tidigare rökare (9, 10). Världscancerfonden avråder idag från att använda kosttillskott för att förebygga cancer (10). Sammantaget tyder detta på att hälsoeffekterna av grönsaker, frukt och bär troligen inte kan förklaras av enskilda näringsämnen, utan av en kombination av olika substanser som samverkar med varandra.

Fytokemikalier

Förutom de etablerade näringsämnena innehåller vegetabiliska livsmedel tusentals andra bioaktiva föreningar, så kallade fytokemikalier. Dessa inkluderar fenoler, alkaloider, karotenoider, svavelhaltiga föreningar, kvävehaltiga föreningar och fytosteroler (11). Fenoler är den största gruppen och innefattar bland annat fenolsyror, flavonoider, lignaner, kumariner och stilbener. Gruppen flavonoider kan i sin tur delas in en rad undergrupper (11).

Fytokemikalierna har främst uppmärksammats på grund av sina starka antioxidativa egenskaper och de skulle därmed kunna spela en viktig roll i förebyggandet och behandlingen av många kroniska sjukdomar (12, 13). Studier in vitro och in vivo har även visat att de verkar antiinflammatoriskt och antimikrobiellt och kan motverka uppkomsten av cancer och obesitas  (14-17). De föreslagna mekanismerna är mångfaldiga och innefattar förutom antioxidativa effekter, även effekter på enzymaktiviteter, signalvägar och genuttryck.

Resveratrol är en fytokemikalie som har studerats mycket. Den ingår i gruppen stilbener och finns bland annat i bär, vindruvor och jordnötter (13). Metaanalyser av studier där man har gett tillskott av resveratrol till människor med metabola och/eller inflammatoriska sjukdomar, indikerar gynnsamma effekter på exempelvis inflammation, blodtryck, kroppsvikt och reglering av blodsocker (13). Men effekterna av resveratrol är små och det vetenskapliga underlaget osäkert. Höga doser av vissa antioxidanter eller fytokemikalier skulle också kunna ha skadliga effekter. Observationsstudier visar dock generellt att en växtbaserad kost rik på antioxidanter och fytokemikalier är förknippad med en minskad risk för kroniska sjukdomar kopplade till oxidativ stress (13).

Den stora mångfalden av fytokemikalier bidrar inte bara till det färggranna utseendet hos grönsaker, frukt och bär utan också till de varierande möjliga hälsofrämjande egenskaperna hos olika undergrupper av dessa livsmedel. Korsblommiga grönsaker, som broccoli, brysselkål, kål, blomkål, grönkål och rovor har bland annat uppmärksammats på grund av sitt höga innehåll av organiska svavelföreningar och den möjliga effekten att kunna motverka cancer (11). Gröna bladgrönsaker som spenat, mangold och sallad är rika på karotenoider och flavonoider (11). Gula, orangea och röda grönsaker som tomat, morot, pumpa och gul och röd paprika innehåller också mycket karotenoider, medan lökgrönsaker som lök, vitlök och purjolök karaktäriseras av ett högt innehåll av organiska svavelföreningar och flavonoider (11).

Frukter är också rika på flavonoider (18) och särskilt citrusfrukter har ett högt innehåll av bland annat alkaloider, kumariner och limonoider (19). Bär som blåbär, jordgubbar, björnbär och tranbär, innehåller mycket flavonoider, inklusive antocyaniner, ellagitanniner och fenolsyror (20, 21).

Observationsstudier ger ett visst stöd för att korsblommiga grönsaker, gröna bladgrönsaker, lökgrönsaker, äpplen och päron, och citrusfrukter kan vara särskilt hälsofrämjande, medan gynnsamma effekter av bär har främst visats i interventionsstudier (2).

En stor del av fytokemikalierna är fortfarande okända och kunskapen om deras biotillgänglighet, bioaktivitet och hur de interagerar med varandra är begränsad (22). Tarmfloran spelar också in, eftersom bakterierna producerar enzymer som kan bryta ner fytokemikalier och underlätta deras absorption (13).

Sammanfattning

Det finns flera möjliga mekanismer som skulle kunna förklara de gynnsamma effekterna av att äta mycket frukt och grönt. Denna livsmedelsgrupp innehåller generellt mycket näring och vatten, kombinerat med lite energi. De är rika på olika slags kostfibrer som har en rad dokumenterade gynnsamma effekter. Förutom att bidra med många viktiga vitaminer och mineraler, innehåller de också en mångfald av fytokemikalier, vars upptag, samverkan och inverkan på hälsan i stor utsträckning återstår att kartlägga.

Det finns dock mycket som tyder på att dessa ämnen, tillsammans med fibrer, spelar en viktig roll för hälsan. Det finns indikationer på att vissa grupper av grönsaker, frukt och bär kan ha särskilt gynnsamma effekter. Men underlaget är idag inte tillräckligt starkt för att ge mer specifika råd. Rekommendationen i NNR2023 är därför att äta olika sorters grönsaker, frukt och bär, totalt 500 till 800 gram per dag eller mer (1). Betydelsen av fibrer betonas särskilt.

Referenser

1. Blomhoff R, Andersen R, Arnesen EK, Christensen, J.J., Eneroth H, et al. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Copenhagen: Nordic Council of Ministers; 2023.

2. Rosell M, Fadnes LT. Vegetables, fruits, and berries – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024;68.

3. Nour M, Lutze SA, Grech A, Allman-Farinelli M. The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. Nutrients. 2018;10(11).

4. Schlesinger S, Neuenschwander M, Schwedhelm C, Hoffmann G, Bechthold A, Boeing H, et al. Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2019;10(2):205-18.

5. Carlsen H, Pajari AM. Dietary fiber – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2023;67.

6. Fuller S, Beck E, Salman H, Tapsell L. New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review. Plant Foods Hum Nutr. 2016;71(1):1-12.

7. Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019;11(5).

8. Alissa EM, Ferns GA. Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(9):1950-62.

9. Zhang FF, Barr SI, McNulty H, Li D, Blumberg JB. Health effects of vitamin and mineral supplements. BMJ. 2020;369:m2511.

10. International WCRF. Cancer prevention recommendations https://www.wcrf.org/ [accessed 2024-04-29]

11. Blekkenhorst LC, Sim M, Bondonno CP, Bondonno NP, Ward NC, Prince RL, et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients. 2018;10(5).

12. Zhang YJ, Gan RY, Li S, Zhou Y, Li AN, Xu DP, et al. Antioxidant Phytochemicals for the Prevention and Treatment of Chronic Diseases. Molecules. 2015;20(12):21138-56.

13. Myhrstad MCW, Wolk A. Antioxidants and phytochemicals – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2023;67.

14. Barbieri R, Coppo E, Marchese A, Daglia M, Sobarzo-Sánchez E, Nabavi SF, et al. Phytochemicals for human disease: An update on plant-derived compounds antibacterial activity. Microbiol Res. 2017;196:44-68.

15. Zhu F, Du B, Xu B. Anti-inflammatory effects of phytochemicals from fruits, vegetables, and food legumes: A review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(8):1260-70.

16. Ranjan A, Ramachandran S, Gupta N, Kaushik I, Wright S, Srivastava S, et al. Role of Phytochemicals in Cancer Prevention. Int J Mol Sci. 2019;20(20).

17. Ahmad B, Friar EP, Vohra MS, Garrett MD, Serpell CJ, Fong IL, et al. Mechanisms of action for the anti-obesogenic activities of phytochemicals. Phytochemistry. 2020;180:112513.

18. Gayer BA, Avendano EE, Edelson E, Nirmala N, Johnson EJ, Raman G. Effects of Intake of Apples, Pears, or Their Products on Cardiometabolic Risk Factors and Clinical Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Dev Nutr. 2019;3(10):nzz109.

19. Lv X, Zhao S, Ning Z, Zeng H, Shu Y, Tao O, et al. Citrus fruits as a treasure trove of active natural metabolites that potentially provide benefits for human health. Chem Cent J. 2015;9:68.

20. Nile SH, Park SW. Edible berries: bioactive components and their effect on human health. Nutrition. 2014;30(2):134-44.

21. Govers C, Berkel Kasikci M, van der Sluis AA, Mes JJ. Review of the health effects of berries and their phytochemicals on the digestive and immune systems. Nutr Rev. 2018;76(1):29-46.

22. Phan MAT, Paterson J, Bucknall M, Arcot J. Interactions between phytochemicals from fruits and vegetables: Effects on bioactivities and bioavailability. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(8):1310-29.