Ägg – dunderlivsmedel, hjärt-kärlbov eller bådadera?

Publicerat i: 
Publicerat 2016-12-05

Ägg är ett viktigt livsmedel med många fördelar, som nyttjats i tusentals år över hela världen och av alla religiösa och etniska grupper. Det höga innehållet av kolesterol har föranlett diskussioner om att intag av ägg utgör en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom. På senare år har även det höga innehållet av fosfatidylkolin diskuterats avseende både positiva och negativa effekter. För friska personer finns inga belägg för att måttligt intag av ägg har negativa hälsoeffekter, snarare tvärtom.

>> text: Erik Hulander, leg dietist, MSc, Åke Nilsson, seniorprofessor, Sofie Nyström, leg dietist, Klinisk nutrition, Skånes universitetssjukvård och Institutionen för kliniska vetenskaper i Lund (IKVL), Lunds universitet.

 

Ägg är en god källa till många vitaminer och mineraler (tabell 1). Ett ägg ger till exempel cirka 20 procent av rekommenderat dagligt intag av dagsbehovet av selen och cirka en tredjedel av rekommenderat dagligt intag av B12-vitamin. Det är framförallt i äggets gula som vitaminer och mineraler finns. Gulan innehåller till exempel mer än 90 procent av äggets totala innehåll av kalcium och järn. Gulans gula färg kommer av xantofyller, som är besläktade med karotener men som till skillnad från karotener inte utgör förstadier till A-vitamin. Ägg är också en god proteinkälla. I ett normalstort ägg innehåller gulan cirka tre gram protein och vitan cirka fyra gram. Äggvitan består av tio procent protein och 90 procent vatten, och innehåller främst äggalbumin, men också flera andra proteiner med skilda funktioner. Av den totala mängden fett utgörs över hälften av enkel- och fleromättat fett (tabell 2). Ett ägg innehåller cirka 1,3 gram fosfolipider och cirka 3,1 gram triglycerider med en blandning av mättade, monoomättade och fleromättade fettsyror.

Tabell 1. Innehåll av vitaminer och mineraler i ägg.

* Ägg konventionellt kokt (50 gram), enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.

** Rekommendationer enligt Nordiska Näringsrekommendationer (NNR 2012).

Tabell 2. Innehåll av energi, fett, protein och kolhydrat i ägg*.

* Ägg konventionellt kokt (50 gram), enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.

Protein med hög kvalitet

Äggprotein digereras och absorberas väl i kroppen, vilket betyder att det både har en hög tillgänglighet (97 procent) och hög nyttjandegrad för proteinsyntes i kroppen (1).

Aminosyrasammansättningen är bra med hög halt av alla essentiella aminosyror (tabell 3). Medianintaget av protein som behövs för att garantera kvävebalans är 0,66 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. En säker nivå för att undvika negativ kvävebalans är 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag (2). Dessa nivåer baseras på beräkningar som utgår från ett referensmönster för innehåll av essentiella aminosyror i protein. Äggprotein innehåller mellan 1,3 och 2,2 gånger så hög halt av de enskilda essentiella aminosyrorna per gram protein, jämfört med referensmönstret (tabell 3) (2, 3). Äggproteinerna är därför fördelaktiga under tillväxt och inom sportnutrition, liksom inom sjukvård och åldringsvård, där katabola tillstånd och sarkopeni (förlust av muskelmassa) är vanliga. Det höga proteininnehållet har också knutits till en bra mättnadseffekt efter frukostmålet (4).

Det finns idag också ett stort intresse för proteinrik kost och effekter av olika proteiner vid typ 2-diabetes, eftersom även aminosyror stimulerar insulinfrisättningen. Fynden är komplexa men som helhet ger mjölkproteiner en högre insulinfrisättning än äggprotein (3).

Tabell 3. Innehåll av essentiella aminsosyror i äggprotein, jämfört med referensprotein*.

* Siffrorna i tabellen anger innehållet av de individuella aminosyrorna per gram äggprotein, dividerat med innehållet av essentiella aminosyror i referensprotein, som använts då medianvärdet för människans proteinbehov beräknats till 0,66 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Värdet ”ett” anger således ett genomsnittligt innehåll av aminosyran och värden över ett betyder att man har ett överskott. Upptaget av äggprotein i tarmen är i princip fullständigt (2, 3).

Protein med biologiska funktioner

Många av äggvitans proteiner har intressanta biologiska funktioner som dock ofta påverkas av upphettningen vid matberedning. Lysosym är antibakteriellt, ovotransferrin ett järnbindande, ovomucoid blockerar trypsin, och avidin binder vitaminet biotin. Påverkan på järn- coh biotinabsorption utgör dock sannolikt inget nutritionellt problem, även om det finns studier som visar en viss hämmande påverkan på järnabsorptionen. I kokta ägg är proteinerna denaturerade och den järn- respektive kalciumbindande egenskapen är därmed inte kvar hos proteinet. Lipovitelliner är involverade i lipid- och metallbindning, och vissa kvantitativt viktiga protein, till exempel fosfovitin, är höggradigt fosforylerade, vilket bidrar till fosfatinnehållet.

Äggulan innehåller också peptider som ingår i lipoproteiner och Immunglobulin Y det vill säga antikroppar mot bland annat tarmbakterier. IgY i gulan är för hönan ett sätt att överföra passiv immunitet till kycklingen. Aktiv forskningsverksamhet pågår kring möjligheterna att passivt immunisera mot gastrointestinala infektioner med IgY i eller från ägg från hönor som immuniserats, exempelvis mot Helicobacter pylorii. Huruvida det normalt förekommande IgY i gulan påverkar våra tarmbakterier är okänt.

Många frågor om ägg

Frågan om ägg kan ha negativa hälsoeffekter har framförallt rests med anledning av det höga innehållet av kolesterol i äggulan, på grund av kolesterolets effekter på blodfetter och risk för hjärtkärlsjukdom. Debatten har pågått i flera årtionden, men nya data har tillkommit efterhand. En annan, nyare aspekt, som nu också diskuteras relaterat till hälsoeffekter av ägg, gäller dess höga halt av kolinfosfolipider (även kallat lecitin). Det finns därför skäl att summera och uppdatera aktuell kunskap om hälsoeffektena av ägg, vilket bland annat gjorts i aktuella artiklar publicerade i Norsk Tidskrift for Ernaering (5, 6) och i brittiska Nutrition Bulletin (7, 8). De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) ger inga särskilda rekommendationer för intag av ägg, utöver de allmänna rekommendationerna gällande animaliska livsmedel och mättat fett.

Kolesterol i ägg en riskfaktor?

Ägg har ett högt kolesterolinnehåll, cirka 170-200 milligram per ägg, vilket motsvarar drygt hälften av det genomsnittliga dagliga kolesterolintaget. Det har varit känt i cirka 100 år att om kaniner får en kost med ägg i blir följden en grav hyperkolesterolemi, massiv arterioskleros och död inom några månader. Hos rovdjur ses ingen negativ påverkan på blodlipider eller kärl alls, och hos allätare som gris och primater ses en viss kolesterolstegring. Hos människa fann man tidigt att kolesterol i kosten gav mindre påverkan på kolesterolnivåerna i blodet än mättat fett. På individnivå kan effekten av kolesterol kosten på blodkolesterol oftast klassas som ingen, låg eller måttlig, även om den hos vissa har visat sig vara dosberoende. I populationsstudier har man som regel funnit ingen eller svag korrelation mellan äggintag och kolesterolnivå eller kardiovaskulär risk (9). I väl kontrollerade koststudier är dock det samlade utfallet att plasmakolesterol ökar med i genomsnitt 0,056 millimol per liter (vilket motsvarade en till två procent) per 100 milligram kolesterol per dag i kosten (10). Även kvoten mellan HDL-kolesterol och total kolesterolnivå ökar något (10). En majoritet av försökspersonerna var ”low or moderate responders”, vilket betyder att ökningen av kolesterol i blodet var mindre än 0,05 millimol per liter, per 100 milligram kolesterol i kosten per dag. Man har således länge känt till att många människor, men inte alla, kan äta ägg dagligen utan negativa effekter på blodfetterna. Skillnader mellan individer beror delvis på ärftliga faktorer men även på samspel med andra kostfaktorer. Exempelvis ger kolesterol en större effekt på plasmakolesterol om intaget av mättat fett samtidigt är högt och graden av fysisk aktivitet låg. Påverkan av sådana yttre faktorer gör att effekten av kolesterol i kosten kan variera över tiden, hos en och samma individ.

Bilden har ytterligare nyanserats av aktuella studier (11). Flera kohortstudier visar inget samband mellan äggintag och hjärtinfarkt eller stroke. En metaanalys visar till och med ett svagt negativt samband mellan risk för stroke och äggintag (12).

Det finns fortfarande frågetecken huruvida ägg ökar den kardiovaskulära risken hos individer med typ 2-diabetes. Vissa studier tyder på att så är fallet, men inte alla. Möjligen kan skillnaderna mellan normalpersoner och personer med typ 2-diabetes, liksom mellan olika studier på personer med typ 2-diabetes, vara knutna till skillnader i energiintag och fysisk aktivitet. När personer med typ 2-diabetes beaktade kalorirestriktion och reducerade mättat fett i kosten hade två ägg om dagen ingen ogynnsam effekt på blodfetterna (13).

Fosfolipider – bov eller hälsofaktor?

Det höga innehållet av fosfatidylkolin och andra fosfolipider gör ägg till en viktig kolinkälla. Kroppen kan bilda kolin själv, genom metylering av en annan fosfolipid, fosfatidyletanolamin. Denna bildning varierar dock mellan individer beroende på ärftlig variation och variation i intag av aminosyran metionin, och vitaminet folsyra, och kan ibland vara otillräcklig. I USA klassas kolin därför numera som ett essentiellt näringsämne. Denna uppfattning baseras framförallt på en studie där många av de personer som under en tremånaders period fick en kost med mycket lågt kolininnehåll utvecklade fettlever och muskelsymptom, fenomen som är välkända från djurstudier med kolinfri kost med begränsat methionininnehåll. Det finns också djurexperimentellt och visst epidemiologiskt stöd för att kolinbrist under tidig graviditet ökar risken för missbildningar (så kallade neuralrörsdefekter, spina bifida) hos fostret. I Norden betraktas dock inte kolin som ett essentiellt näringsämne, och det saknas rekommendationer för kolin i NNR 2012. Det finns inte heller uppenbara skäl att ge sådana rekommendationer, eftersom kolin förekommer i de flesta livsmedel, och de kliniskt väl definierade bristsymptom som setts i studier med extremt kolinlåg kost normalt inte ses i den kliniska verkligheten. Vad som är en optimal kolintillförsel för att motverka fettlever, och på vad sätt kolinbrist kan vara en komponent vid grav generell malnutrition eller malabsorption, är aktuella och viktiga diskussioner, som dock inte har direkt koppling till frågan om rekommendationer för friska.

Intag av fosfatidylkolin från soja sänker LDL-kolesterol, men detta har tillskrivits den höga halten fleromättad linolsyra i fosfatidylkolin från soja. Fosfatitylkolin från ägg, som är mindre omättat, ger en fördelaktig höjning av HDL- kolesterol, utan att höja LDL-kolesterol, och påverkar således lipidprofilen gynnsamt (14).

Det höga innehållet av fosfatidylkolin i ägg kan dock även ha negativa effekter. Vissa tarmbakterier kan metabolisera kolin till trimetylamin, som absorberas och omvandlas till trimetylaminoxid (TMAO), som i en musmodell visats ha en proinflammatorisk effekt. Många sjukdomars utveckling inklusive arterioskleros knyts till förekomst av låggradig inflammatorisk aktivitet i kroppen. Detta har föranlett hypoteser om att TMAO ökar den kardiovaskulära risken hos människa. Det finns också olika typer av observationsstudier där man kopplat högre TMAO-nivåer i blodet till högre kardiovaskulär risk, till sämre prognos vid etablerad ischemisk hjärtsjukdom och till arteriosklerotisk sjukdom generellt (15). Studier av samband mellan intag av ägg och TMAO-nivå i blodet har dock gett varierande resultat och sammantaget är detta samband svagt. I en studie där inget, ett, två, fyra eller sex ägg inkluderades i ett frukostmål fann man en dosberoende, men måttlig, ökning av TMAO i blod efter måltiden (16). Vid en jämförelse mellan måltider innehållande kött, ägg eller fisk gav dock fisk en avsevärt högre stegring än kött och ägg (17). Detta beror på att saltvattensfisk innehåller mycket trimetylamin och ibland TMAO. Eftersom fisk inte alls knutits till arteriosklerotisk sjukdom, utan anses fördelaktig, måste man fråga sig om sambanden mellan TMAO-nivåer i plasma och hjärtkärlsjukdom verkligen speglar ett orsakssamband.

Blodnivåer av TMAO varierar med njurfunktion och metabola faktorer, vilket bland annat gör att nivån av TMAO tenderar att vara förhöjd vid typ 2-diabetes. I diskussionen som nu finns kring TMAO finns således många faktorer att beakta. Sammantaget är det inte sannolikt att ett måttligt äggintag medför proinflammatoriska effekter medierade via TMAO, och utgör inget skäl att avråda friska från äggkonsumtion. Studier av samband mellan äggkonsumtion är delvis motsägelsefulla då ökningar av inflammationsmarkören C-reaktivt protein (CRP) observerats i interventionsstudier där högt äggintag testats på friska, samtidigt som en kohortstudie fann att intag av kolin i kosten var omvänt korrelerat till inflammatoriska serummarkörer. Hos överviktiga män och hos både män och kvinnor med metabola syndromet gav ägg eller äggula som del i en moderat kolhydratreducerad kost en sänkning av inflammatoriska markörer. Intag av äggfosfolipider kan således ha en gynnsam antiinflammatorisk effekt i de senare situationerna, även om andra komponenter i ägget också kan tänkas bidra (för referenser se 1 och 14).

Ägg – ett bra livsmedel i en balanserad kost

Sammantaget kan man konstatera att ett måttligt intag av ägg som en del i en fullvärdig balanserad kost i normalfallet inte medför någon negativ effekt på hälsan, snarare tvärtom. Om kosten i sin helhet är bra och den fysiska aktiviteten god är ägg ett bra och prisvärt livsmedel, som är högst användbart även i sjukvård och äldreomsorg.

För den som har ett högt energiintag, låg fysisk aktivitet och ett högt intag av mättat fett kan ägg addera ytterligare negativa hälsoeffekter på blodfetter och eventuellt på TMAO-bildning. Den som väljer en mycket hög äggkonsumtion bör vara observant på blodfetterna. Väldigt många, men inte alla, tål dock även en hög äggkonsumtion utan negativa effekter. Ägg är varken bov eller dunderlivsmedel, utan bra mat som skall användas med viss eftertanke.

Referenser

1. Andersen CJ. Bioactive Egg Components and Inflammation. Nutrients 2015; 7: 7889-913.

2. Tome D. Criteria and markers for protein quality assessment – a review. Br J Nutr 2012; 108 Suppl 2: S222-9.

3. Comerford KB, Pasin G. Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods. Nutrients 2016; 8: 446.

4. Bonnema AL, et al. The effects of the combination of egg and fiber on appetite, glycemic response and food intake in normal weight adults – a randomized controlled crossover trial. Int J Food Sci Nutr 2016; 67: 723-31.

5. Kjellevik Ledang J. Kolesterol i kosten – kolesterol i blodet. Norsk Tidskrift for Ernaering 2015; 1: 14-8.

6. Kvaerner AS, Svendsen, K. Egg, kostkolesterol och hjertehelse, hvor står vi i 2015? Norsk Tidskrift for Ernaering 2015. p. 20-3.

7. Gray JB, Griffin BA. Eggs. Establishing the nutritional benefits. Nutrition Bulletin 2013; 38: 438-49.

8. Gray JB. Eggs. Can we finally stop worrying about them? Nutrition Bulletin 2016; 41: 130-4.

9. McNamara DJ. The Fifty Year Rehabilitation of the Egg. Nutrients 2015; 7: 8716-22.

10. Weggemans RM, et al. Dietary cholesterol from eggs increases the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol in humans: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 2001; 73: 885-91.

11. Miranda JM, et al. Egg and egg-derived foods: effects on human health and use as functional foods. Nutrients 2015; 7: 706-29.

12. Alexander DD, et al. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. J Am Coll Nutr 2016: 1-13.

13. Fuller NR, et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2015; 101: 705-13.

14. Blesso CN. Egg phospholipids and cardiovascular health. Nutrients 2015; 7: 2731-47.

15. Tang WH, Hazen SL. The contributory role of gut microbiota in cardiovascular disease. J Clin Invest 2014; 124: 4204-11.

16. Miller CA, et al. Effect of egg ingestion on trimethylamine-N-oxide production in humans: a randomized, controlled, dose-response study. Am J Clin Nutr 2014; 100: 778-86.

17. Cho CE, et al. Trimethylamine-N-oxide (TMAO) response to animal source foods varies among healthy young men and is influenced by their gut microbiota composition: A randomized controlled trial. Mol Nutr Food Res 2016.

Dela detta:
banner