Glöd i stället för tomtebloss – psykologiprofessor Magnus Lindwall om motivation och hälsa

Intervju

Vad motiverar oss till att äta mer hälsosamt, träna eller minska i vikt? Cecilia Nälsén har intervjuat Magnus Lindwall, professor i psykologi med inriktning hälsopsykologi som forskar om hållbar motivation. Han berättar om hur var och en oss skapar motivationen för sig själv, hur den kan få oss att leva hälsosamt och må bättre – utan att ge upp.

>>text: Cecilia Nälsén, PhD Nutrition, nutritionsfakta.se

Motivation kan beskrivas som drivkrafter som ligger bakom vårt beteende och vår ansträngning, och även riktningen och intensiteten på ansträngningen.

– Ofta pratar man allmänt om motivation till vardags och fokuserar på kvantitet, hur motiverad du är. Forskningen går djupare och handlar om typen av motivation, kvaliteten, det som håller över tid, säger Magnus Lindwall.

Forskningen utgår främst från den så kallade självbestämmandeteorin (self-determination theory). En stor del av forskningen om motivation baseras på denna idag 50-åriga teori, som kan liknas vid en flygbild av terrängen. Grunden i självbestämmandeteorin är vad som skapar hållbar motivation och hur den påverkas av vår miljö och omgivning.

– En styrka i teorin är att den baseras på breda principer och innefattar många delar som man sedan skräddarsyr efter olika frågeställningar. Självbestämmandeteorin har lett till utvecklingen av verktyg för att skapa hållbar motivation, berättar Magnus Lindwall.

Centrala begrepp inom teorin är självbestämmande och kontrollerande motivation. Magnus Lindwall understryker att det är den självbestämmande motivationen man vill nå för att skapa en hållbar motivation som gör att vi fungerar och mår bättre.

– Typen av motivation, kvaliteten, är viktig och avgör om motivationen blir hållbar över tid. Livet är som ett Vasalopp, och vi behöver en hållbar drivkraft för att glöda och orka hålla i beteendet, och inte en tillfällig gnista, betonar Magnus Lindwall.

Forskningen visar att sannolikheten ökar att vi når en självbestämmande motivation om vi känner oss tillfredsställda med tre psykologiska behov: kompetens, autonomi och tillhörighet.

Om vi känner att vi lyckas med något leder det till att vi känner kompetens – och fortsätter därmed. Med autonomi menas valfrihet och frivillighet i ett beteende, till exempel att du själv väljer vilken mat du lagar. Känner du tillhörighet eller social samhörighet med andra, att du delar samma åsikter med andra vad du ska äta och inte äta, är det större sannolikhet att en självbestämmande och hållbar drivkraft skapas. Man kan likna det vid att du sitter i förarsätet i bilen och styr, och inte i baksätet.

– Om du däremot känner att du inte lyckas och att beteendet är påtvingat då ökar sannolikheten att du inte fortsätter. I förlängningen fungerar och mår du sämre. Drivkraften finns i alla men genom att skapa en miljö där du uppfyllt de tre psykologiska behoven kan hållbar motivation byggas, säger Magnus Lindwall.

Den kontrollerande typen av motivation kan vara en belöning eller att undvika ”straff” eller dåligt samvete, till exempel utföra något för att undvika att få skäll, alltså något påtvingat. Kontrollerande motivation kan också vara att du själv fungerar som kontrollant – att du äter nyttigt för att inte få dåligt samvete. Kontrollerande motivation kan fungera som kortsiktig motivation men är inte hållbar på längre sikt enligt Magnus Lindwall.

Hans forskning är baserad på självbestämmandeteorin, och främst om fysisk aktivitet och träning. Personer som känner kompetens, autonomi och tillhörighet kopplad till sin träning har större sannolikhet till självbestämmande motivation.

– Det leder till att träningen blir hållbar och att personerna fortsätter vara fysiskt aktiva och inte slutar träna. Centralt i min forskning har varit att studera hur denna hållbara drivkraft skapas.

Det finns än så länge lite forskning om motivation och matvanor eller viktminskning, men det skulle kunna vara liknande principer som för motivation och fysisk aktivitet och andra hälsobeteenden, anser Magnus Lindwall.

– Du kan känna dig kompetent genom att lyckas laga hälsosammare mat. När förändringen inte är påtvingad och när du känner stöd från dina närmaste eller social tillhörighet till en grupp, då kan det leda till en förändring som håller i sig över tid.

Är det skillnad i teorin bakom att komma i gång med ett positivt hälsobeteende och att upprätthålla det?

– Det kan vara bra att komma i gång med en ny vana i små steg så att du känner dig kompetent – att du lyckas komma i gång. Starten kan vara kontrollerande motivation i form av råd från läkare att äta mer hälsosamt. Om motivationen sedan ska bli hållbar bör du snabbt känna valfrihet och att den övergår i självbestämmande motivation. Det är ingen nackdel för motivationen om den nya vanan är belönande i sig, konstaterar Magnus Lindwall.

Hållbar motivation kommer vid två typer av motivation, inre och yttre motivation. Inre motivation kan till exempel vara att ett beteende i sig är belönande, till exempel att äta något som är nyttigt och gott. Inre motivation bidrar till känslan av meningsfullhet och är en kraftfull typ av motivation.

Yttre motivation handlar om att du accepterat argumenten bakom, till exempel att du tränar regelbundet för att må bra.

– Ett viktigt begrepp inom den självbestämmande teorin är internalisering. Internalisering är att du tar in värdet från yttre källor och gör om dem till dina egna och på så sätt leder det till en självägande och hållbar motivation.

Skiljer sig motivationen mellan kvinnor, män, ungdomar och barn?

– Principerna gäller generellt för alla, men kan innebära olika saker för olika grupper. Man behöver förstå andras perspektiv och innebörden av att känna sig kompetent. Vad som är utvecklande kan skilja sig mycket beroende på till exempel ålder.

Dina bästa tips för att skapa hållbar motivation?

– Försök att hitta tillfällen då de tre psykologiska behoven möts. Vill du motivera andra behöver du inventera hur drivkrafterna ser ut i gruppen för att skapa en miljö där dessa tre behov nås. Det finns också verktyg som kombinerar delar från den självbestämmande teorin med till exempel motiverande samtal.

Hur kan jag under pandemin motivera mig till att träna och äta hälsosamt?

– Sätt målet lågt. Ha inte för höga ambitioner och ta små steg i början. Nöj dig med en promenad och inte en lång joggingtur, och ändra inte hela kosten på en gång utan börja till exempel med att äta mer grönsaker, tipsar Magnus Lindwall.

– Gläd dig över små vinster. Om målet är satt för högt är risken större att du känner att du misslyckas och sannolikheten att du lägger av ökar. Vi behöver glöda under lång tid för att motivationen ska bli hållbar och inte explodera som ett tomtebloss.

Lästips: Motivationsrevolutionen: från temporär tändning till livslång låga av Magnus Lindwall och Olof Röhlander, Bokförlaget Forum, 2020.