Protein och mättnad – olika proteinkällor

Publicerat i: 
Publicerat 2019-11-08

Tidigare publicerat på danska, 2019-02-27 

Dagens kostrekommendationer innebär att äta mer växtbaserad kost med mer vegetabiliska proteinkällor och mindre av de animaliska. Proteinet i kosten bidrar med mättnadskänsla och ökad ämnesomsättning. Eftersom övervikt och fetma är en central fråga för många friska vuxna är det positivt ur ett viktperspektiv att maten är mättande, medan det för äldre personer med låg aptit kan betraktas som negativt, då det kan bli ett hinder för att få i sig tillräckligt med energi och näring.

Därför är det relevant att undersöka och samla evidensen kring hur olika proteinkällor påverkar vår mättnad. Artikeln fokuserar på olika proteinkällors (kött, fisk, ägg och vegetabilier) effekt på aptitreglering.

>> text: Ursula Kehlet, PhD, Teknologisk Institut, Danmark.
Svensk översättning av Kajsa Asp Jonson
>> länkar:
Originalartikel på danska av Ursula Kehlet (inklusive referenslista)
Sammanfattning på svenska

Protein i maten

Proteiner består av långa kedjor av aminosyror. De essentiella aminosyrorna (isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan, valin och histidin) kan inte bildas i kroppen, de behöver vi få i oss via kosten. Proteiner som saknar eller har ett lågt innehåll av en eller flera av de essentiella aminosyrorna har en lägre näringsmässig kvalitet än proteiner som innehåller alla de essentiella aminosyrorna.

De flesta livsmedel innehåller protein. Det som avgör proteinkvaliteten är dels proteininnehållet, dels mängden essentiella aminosyror och deras digererbarhet, det vill säga hur tillgängliga aminosyrorna är för kroppen efter matsmältning och absorption. Proteiner från animaliska livsmedel som kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter är “fullvärdiga” eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror. Vegetabiliska proteinkällor (baljväxter, grönsaker, cerealier, nötter och frön) bidrar inte på samma sätt med essentiella aminosyror eftersom de antingen saknar eller innehåller låga halter av bland annat lysin, metionin eller treonin. Genom att kombinera olika vegetabiliska proteinkällor, till exempel baljväxter eller soja med spannmål, kan olika livsmedelsgrupper komplettera varandras brister och tillsammans ge en högre proteinkvalitet än var och en för sig. I de nordiska länderna är proteinintaget generellt sett högt i förhållande till rekommendationerna. Rekommendationerna för proteinintag baseras på en genomsnittlig proteinkvalitet. Om kosten domineras av proteiner med låg proteinkvalitet kan mängden protein behöva ökas för att uppfylla proteinkravet.

Aptit och mättnad

Animaliska proteiner har i allmänhet högre proteinkvalitet än vegetabiliska. Med tanke på den ökande förekomsten av övervikt och fetma är det intressant att undersöka om livsmedelsgrupper inom olika proteinkällor har olika effekt på aptiten.

Aptitreglering är den vetenskapliga termen för att beskriva kroppens reglering av hur mycket vi äter, vad vi äter och när vi slutar äta. Mat- och energiintag styrs av en komplex interaktion av fysiologiska, kognitiva, sociala och kulturella faktorer. Ofta beskrivs aptitregleringen med hjälp av mättnadskaskaden, utvecklad av John Blundell (3). Mättnadskaskaden innehåller fyra överlappande komponenter (sensorisk, kognitiv, post ingestive och post absorptive), som alla tros vara inblandade i både mättnadskänslan som uppstår under en måltid (på engelska: satiation) och mättnadskänslan mellan måltiderna (på engelska: satiety).

Mättnadseffekten av en viss mat, måltid eller ett kostmönster kan mätas. Olika människor uppfattar och känner mättnad på olika sätt. För att kunna jämföra olika livsmedel / måltider behöver man göra tester som innebär att varje individ får alla sorter och fungerar som sin egen kontroll.

Beroende på syftet och frågeställningen testas ett antal måltider. Om man till exempel vill undersöka om bönor är mer mättade än nötkött, inkluderas två testmåltider som varje individ äter vid två olika tillfällen. Testmåltiderna ska vara så lika som möjligt vad gäller utseende, vikt, samt innehåll av energi, fett, protein och kolhydrater. En faktor som komplicerar detta är att vegetabiliska proteinkällor såsom bönor är fiberrika, till skillnad mot animaliska proteinkällor som inte naturligt innehåller kostfiber.

Så mäts aptit och mättnad

En av de fysiologiska mättnadsmekanismerna orsakas av hormoner som utsöndras från mag-tarmkanalen, de transporteras via blodet och påverkar hjärnans aptitreglering. De mest kända är GLP-1 och PYY som signalerar mättnad, och ghrelin som ökar hungern. Genom att mäta koncentrationen av mag-tarmhormonerna i blodet kan man undersöka hur en måltid påverkar hormonsignalerna.

En annan vanlig metod är frågeformulär där försökspersonerna får ange hunger och mättnad (4). Ofta används en VAS-skala (Visual Analogue Scale), där man anger sin aktuella känsla på en skala mellan de mest extrema alternativen, till exempel från “jag är inte alls hungrig” till “jag är mycket hungrig”. Frågorna upprepas vanligtvis varje halvtimme under en period på 3-4 timmar. Metoden kan kompletteras med ett mer objektivt mått på mättnad där man mäter hur mycket försökspersonerna kan äta efter en given testmåltid. Vid en “ad libitum”-måltid får försökspersonerna äta så mycket de vill tills de är behagligt mätta. Energiintaget blir då ett mått på hur hungriga de var innan ad libitum-måltiden.

Testerna kan genomföras under strikt kontrollerade eller mer fria och verkliga förhållanden. Den kontrollerade miljön används för att jämföra olika testmåltider, medan de friare testförhållandena undersöker om skillnaden i mättnad även upplevs i praktiken. Evidensen för mättnad av olika livsmedel och diettyper baseras på välkontrollerade cross-over-experiment, där testmåltider matchas avseende energi- och näringsinnehåll, och där tillräckligt många försökspersoner ingår för att visa en effekt.

Grönsaker lika mättade som kött

En reviewartikel som publicerades 2011 konkluderade att det inte fanns tillräckligt med bevis för om olika typer av protein har olika effekt på energibalansen (5). Under de senaste tio åren har ett antal studier publicerats som har undersökt olika proteinkällors påverkan på aptiten. De flesta studier har studerat soja, ofta i form av sojaproteinpulver (6-8). I Nordeuropa väljer vi främst bönor och ärter om kött ska bytas ut mot en vegetabilisk proteinkälla.

I en nyligen publicerad studie fick 35 unga friska män äta måltider med biffar gjorda antingen på gris- och kalvkött eller på bondbönor (9). Försökspersonerna upplevde ingen skillnad i hunger och mättnad, och man såg ingen skillnad i ad libitum-energiintag mellan måltiderna. Ett annat liknande måltidsexperiment med köttbullar gjorda på griskött eller vegetabiliskt protein från vita bönor, svamp och tofu visade inte heller någon skillnad i aptit eller energiintag (10). Blodprover visade ingen skillnad i GLP-1, PYY, blodsocker eller insulinrespons. I studierna var fiberinnehållet detsamma i de olika måltiderna, vilket innebär att det var minimal skillnad frånsett valet av proteinkälla. Innehållet av fiber och protein är de faktorer som har mest påverkan på mättnaden av en måltid.

I en studie fick 43 unga friska män tre måltider med biffar gjorda på bönor och ärter (högt eller lågt protein) eller gris- och kalvkött (högt protein) (11). Personerna upplevde att de var mer mätta och mindre hungriga efter den proteinrika måltiden med bönor och ärter än av den proteinrika måltiden med kött. Dessutom var energiintaget 12 procent lägre vid den efterföljande ad libitum-måltiden. Eftersom baljväxter förutom protein även innehåller fiber, var det en betydande skillnad i fiberinnehållet mellan de två måltiderna, vilket troligtvis gav en större mättnadskänsla när man åt bönor och ärter jämfört med när man åt kött.

En nyligen publicerad studie fann ingen skillnad i energiomsättning, subjektiva aptitmål eller energiintag mellan proteinrika måltider bestående av torsk eller kalvkött (13). Den sammantagna evidensen tyder alltså på att måltider mättar lika bra oavsett om de består av baljväxter (inklusive soja), fisk eller kött förutsatt att innehållet av energi, kolhydrater, protein, fett och kostfibrer är detsamma.

Långtidseffekter

Effekter har även studerats på längre sikt. Under två veckor fick överviktiga män en proteinrik kost med syfte att de skulle gå ner i vikt. I en crossover-design jämfördes kost som antingen baserades på nötkött och kyckling eller soja (7). Personerna minskade cirka 2 kg i vikt under de två veckorna, det var ingen skillnad mellan de två kosttyperna. Man såg heller ingen skillnad i hormonsvar eller subjektiv mättnad. En annan liknande studie med överviktiga män och kvinnor studerade aptitreglering, ämnesomsättning och riskmarkörer för hjärt-kärlsjukdom. De serverades olika typer av viktminskningsdiet och man såg ingen skillnad mellan om de fick kött (nöt- och griskött) eller sojaprotein (12). Emellertid saknas studier med ännu längre uppföljning (≥12 veckor) för att avgöra om animaliska och vegetabiliska proteinkällor har samma effekter vid viktminskning.

Animaliskt och vegetabiliskt protein i praktiken

I praktiken är det ofta inte relevant att fokusera på näringsämnen eller enskilda livsmedel, eftersom vi äter mat som består av många komponenter och som ingår i en varierad kost. Kött består inte bara av proteiner utan är också en viktig källa till bland annat B-vitaminer, järn och zink. Fisk är en bra källa till exempelvis omega-3-fettsyror, selen, jod och D-vitamin. Baljväxter innehåller bland annat kolhydrater och fiber. Näringsmässigt kompletterar kött, fisk och baljväxter varandra och kan tillsammans bilda en hälsosam och varierad kost.

Det räcker inte att maten vi äter enbart är hälsosam, den måste också smaka gott. Om inte maten äts upp bidrar den inte med någon näring alls. I forskning och aptit och mättnad ställs ofta frågor om vad försökspersonerna tycker om maten de blir serverade. Detta ger insikt i konsumenters acceptans av produkter och måltider. Flera studier visar att måltider med vegetabiliskt protein ofta är mindre omtyckta än måltider som innehåller kött. Detta kan vara en indikation på att vi behöver tid för att vänja oss vid nya smaker och konsistenser, men också att det finns utrymme för produktutveckling och sensoriska förbättringar.

Protein ur ett hållbarhetsperspektiv

Köttkonsumtionen diskuteras för närvarande i relation till påverkan på klimat och miljö. Kött har en stor miljö- och påverkan jämfört med andra livsmedel, men det finns nyanser. Klimatpåverkan av kyckling och griskött är jämförbar; 3,1 respektive 3,6 kg CO2-ekvivalenter per kg kött (14-15). Som jämförelse bidrar nötkött till en klimatbelastning motsvarande 10-36 kg CO2-ekvivalenter per kg, det varierar bland annat beroende på djurhållningen. Kalvkött samt nötkött från mjölkkor har mindre klimatpåverkan (10-20 kg CO2-ekvivalenter per kg) (16).

Förutom klimatavtryck kan hållbarhet också handla om att maten ska tillfredsställa våra näringsmässiga behov. Kött och fisk har en hög proteinkoncentration per kg ätbar mängd och samtidigt en bra proteinkvalitet. Animaliska proteinkällor kan med fördel komplettera den lägre proteinkvaliteten i bönor och linser.

Originalartikel på danska (inklusive referenslista)

 

Taggar:

banner