Mæt med proteiner – betydningen af proteinkilder

Sundhedsmyndighederne anbefaler i dag en mere plantebaseret kost med et øget indtag af vegetabilske proteinkilder og et reduceret indtag af animalske proteiner især fra rødt kød. Proteiner er kendt for at have en mæthedsgivende effekt og øge forbrændingen, og spørgsmålet er om vegetabilske og animalske proteinkilder har samme mæthedseffekt? Ud fra et overvægtsperspektiv vil en øget mæthedseffekt være positiv, da det kan føre til at man spiser mindre. For småtspisende ældre kan en øget mæthedseffekt anses som værende negativ, eftersom det kan udgøre en hindring for at de ikke får tilstrækkelig energi og næring. Det er derfor relevant at finde ud af hvad der ligger af videnskabelig evidens om forskellige proteinkilders effekt på mæthed. Artiklen er afgrænset til kød, fisk, æg og vegetabilier og fokuserer på, om forskellige proteinkilder – for eksempel animalske og vegetabilske proteinkilder – har samme effekt på appetitregulering.

>> text:Ursula Kehlet, PhD, Teknologisk Institut, Danmark

Protein i maden

Proteiner består af lange kæder af aminosyrer, og der skelnes mellem essentielle og ikke-essentielle aminosyrer. De essentielle aminosyrer (isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan, valin og histidin) kan ikke dannes i kroppen og skal tilføres via kosten. Proteiner, der mangler eller har et lavt indhold af en eller flere af de essentielle aminosyrer, har som udgangspunkt en lavere ernæringsmæssig kvalitet end proteiner, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer.

De fleste fødevarer bidrager i større eller mindre grad med proteiner og med proteiner af højere eller lavere kvalitet. Afgørende for proteinkvaliteten er proteinets indhold og mængde af essentielle aminosyrer og deres fordøjelighed, det vil sige andelen af aminosyrer, der er tilgængelige for kroppen efter fordøjelse og absorption.

Proteiner fra animalske fødevarer som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter betegnes som ”komplette”, da de indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Vegetabilske proteinkilder (bælgfrugter, grøntsager, korn, nødder og kerner) bidrager ikke på samme måde med alle essentielle aminosyrer, da de enten mangler eller indeholder lave mængder af især lysin, methionin eller threonin. Ved at kombinere forskellige vegetabilske proteinkilder for eksempel bælgfrugter eller soja (lavt indhold af de svovlholdige aminosyrer) med kornprodukter (lavt indhold af lysin) kan forskellige fødevaregrupper komplementere hinandens mangler og sammen give en højere proteinkvalitet end hver for sig. I de nordiske lande ligger proteinindtaget generelt højt i forhold til anbefalingerne. Anbefalingerne for proteinindtag er baseret på antagelser om at proteinerne har en gennemsnitlig proteinkvalitet. Hvis kosten er baseret på proteiner med lav proteinkvalitet, kan der være nødvendigt at øje proteinmængden for at få dækket proteinbehovet.

Generelt har animalske proteiner en højere proteinkvalitet end vegetabilske proteiner. Med udgangspunkt i den stigende forekomst af overvægt og fedme er det interessant at undersøge, om fødevaregrupper inden for forskellige proteinkilder påvirker appetitten forskelligt.

Appetitregulering – mæthedskaskaden

Appetitregulering er den videnskabelige term til at beskrive kroppens regulering af, hvor meget vi spiser, hvad vi spiser, og hvornår vi holder op med at spise. Mad- og energiindtag er styret af fysiologiske, kognitive, sociale og kulturelle faktorer, der indgår i et komplekst samspil. Ofte beskrives appetitreguleringen ved hjælp af mæthedskaskaden, der i sin tid blev udviklet af John Blundell fra Leeds University (3). I mæthedskaskaden indgår fire overlappende komponenter (sensoriske, kognitive, postingestive og postabsorptive), som alle menes at være involveret i dels den mæthedsfølelse, der opstår under et måltid (på engelsk: satiation) samt mæthedsfølelsen mellem måltider (på engelsk: satiety).

Når man ønsker at undersøge, om en fødevare/et måltid/en kost har en mæthedsgivende effekt, kan det testes i humane forsøg. Det er meget forskelligt, hvordan mennesker opfatter og registrerer mæthed, og det anbefales at udføre mæthedsforsøg som overkrydsningsforsøg, hvor hver forsøgsperson får alle måltider, så man kan sammenligne effekten inden for forsøgsperson, det vil sige de fungerer som sin egen kontrol. Alt afhængig af forsøgets formål, vil der indgå en række testmåltider. Ønsker man eksempelvis at undersøge, om bønner mætter mere end oksekød, vil der i dette tilfælde indgå to testmåltider, som hver forsøgsperson skal spise på to forskellige dage. Testmåltiderne bør være så ens som muligt med hensyn til vægt, energiindhold, makronæringsstofsammensætning og udseende, således at det eneste, der varierer, er det, som man ønsker at undersøge. Dette kan imidlertid være svært at efterleve i praksis, når testmåltiderne skal designes. Vegetabilske proteinkilder så som bønner har et naturligt indhold af kostfibre, hvilket vil medføre en forskel i makronæringsstofsammensætning ved sammenligning med animalske proteinkilder, der ikke naturligt indeholder kostfibre.

Hvordan måles appetit og mæthed

Men hvordan måles mæthed i praksis? En af de fysiologiske mekanismer for mæthed skyldes hormoner, som udskilles fra mavetarmkanalen. Mavetarmhormonerne bliver ført rundt i kroppen via blodet og påvirker de appetitregulerende centre i hjernen, som siger, hvornår vi er sultne og mætte. De mest kendte mavetarmhormoner er GLP-1, PYY og ghrelin, hvor GLP-1 og PYY virker mæthedsstimulerende, og ghrelin øger sultfornemmelse. Det er muligt at måle koncentrationen af mavetarmhormonerne i blodet, og på den måde undersøge, hvordan et måltid påvirker mavetarmhormonerne. Blodprøver kan imidlertid være dyre både at udtage og analysere, så der findes andre gængse metoder til at måle mæthed.

En hyppigt anvendt metode er spørgeskemaer, hvor der spørges ind til, hvor sultne og mætte forsøgspersonerne føler sig (4). Her bruges en såkaldt ”Visual Analogue Scale” (VAS), som er en 10 cm linjeskala med et udsagn knyttet til hver ende af skalaen svarende til mest ekstreme svar for eksempel ”jeg er overhovedet ikke sulten” til ”jeg er helt vildt sulten”. Ofte vil man spørge til følgende på hver sin linje: hvor mæt er du, hvor sulten er du, hvor fyldt op føler du dig, hvor meget tror du, at du kan spise. Forsøgspersonerne instrueres i at markere det punkt på linjen, som bedst beskriver den aktuelle følelse, og spørgsmålene gentages typisk hver halve time over en 3-4 timers periode.

VAS metoden kan suppleres med et mere objektivt mål for mæthed, hvor forskeren måler hvor meget forsøgspersonerne kan spise efter et givent testmåltid. Metoden benævnes ”ad libitum måltid”. Ad libitum refererer til, at forsøgspersonerne får serveret et måltid og bliver bedt om at spise, så meget de kan, til de er behageligt mætte. Herefter vil forskeren veje resterne og beregne, hvor meget de har spist. Energiindtaget vil være et udtryk for, hvor sultne de har været inden ad libitum måltidet.

Måltidsforsøg kan foregå under strikt kontrollerede eller mere frie og virkelighedsnære forhold. Overordnet kan de kontrollerede forsøg anvendes til at påvise en forskel i mæthed som følge af en forskel mellem testmåltider, mens de friere forsøgsforhold kan vise om forskellen i mæthed også opleves i praksis. Evidensen for mæthedsgivende fødevarer og kosttyper bygger på velkontrollerede overkrydsningsforsøg, hvor testmåltider er matchet i forhold til energiindhold og næringsstofsammensætning, og hvor der indgår tilstrækkelig med forsøgspersoner til at kunne vise en effekt.

Er grøntsager lige så mættende som kød?

I løbet af de seneste 10 år er der publiceret en række studier, som har undersøgt effekten af forskellige proteinkilder på appetitregulering. Disse studier er kommet i kølvandet på et review i 2011, som konkluderede, at der ikke var tilstrækkelig evidens for at sige, om en type protein havde en mere gunstig effekt på energibalancen end et andet (5).

Et aktuelt spørgsmål, som melder sig, er, om animalske og vegetabilske proteinkilder har samme mæthedsgivende effekt?

De fleste studier har undersøgt soja som vegetabilsk proteinkilde og ofte i form af sojaproteinpulver (6-8). I nordeuropæisk regi er soja ikke den mest relevante eller gængse fødevarekilde, da vi primært vælger bønner og ærter, hvis kødet skal erstattes med vegetabilsk protein.

I et nyligt publiceret studie fik 35 unge raske mænd serveret måltider med krebinetter, som enten var lavet på svine- og kalvekød eller på hestebønner (9). Forsøgspersonerne oplevede ingen forskel i sult, mæthed eller ad libitum energiindtag mellem måltiderne. Et andet lignende måltidsforsøg med kødboller af svinekød eller forskellige vegetabilske proteiner (hvide bønner, champignon, tofu) viste heller ingen forskel på de subjektive appetitmål og energiindtag (10). Her fik forsøgspersonerne også taget blodprøver, som heller ikke viste forskel i GLP-1, PYY, blodsukker og insulinrespons. I disse to studier var måltidernes fiberindhold ens, hvilket sikrer mindst mulig variation mellem måltiderne ud over proteinkilden. Men netop fibre og protein tyder på, at være vigtige komponenter i et måltid for at gøre en mere mæt.

I et studie fik 43 unge raske mænd tre måltider med krebinetter bestående af bønner og ærter (højt eller lavt proteinindhold) eller svine- og kalvekød (højt proteinindhold) (11). Forsøgspersonerne følte sig mere mætte og mindre sultne efter det proteinrige måltid med bønner og ærter end det proteinrige måltid med kød. Desuden var energiindtaget 12 procent mindre ved ad libitum måltidet. Da bælgfrugter ud over protein naturligt indeholder fibre, var der en væsentlig forskel i fiberindholdet mellem de to måltider, og det har formentlig haft en effekt på den øget mæthedsfornemmelse ved indtag af bønner og ærter fremfor kød.

Ud fra evidensen tyder det altså på, at måltider bestående af bælgfrugter (inkl. soja) og okse- eller svinekød med samme makronæringsstofsammensætning giver samme mæthedsfornemmelse.

Længevarende effekter

Længerevarende effekter er også blevet undersøgt, men kun med soja som vegetabilsk proteinkilde. I 2 uger fik overvægtige mænd en højprotein vægttabskost baseret på oksekød/kylling eller soja i et overkrydsningsdesign (7). Forsøgspersonerne tabte sig omkring 2 kg i løbet af de to uger, og der var ingen forskel mellem de to typer vægttabskost. Ligeledes var der ingen forskel i appetithormonrespons eller subjektiv mæthed mellem de to proteinkilder. Et andet lignende studie med overvægtige mænd og kvinder fandt heller ingen forskel på appetitregulering, energiforbrænding og risikomarkører for hjertekarsygdom mellem oksekød/svinekød- og soja- baseret vægttabskost (12). Der mangler dog studier af endnu længere varighed (≥12 uger) for at kunne fastslå, om animalske og vegetabilske proteinkilder kan anvendes på lige fod i forbindelse med vægttab.

Et andet aktuelt spørgsmål er, om det har betydning for mætheden om man vælger kød eller fisk til aftensmaden? Eller for den sags skyld bønner eller linser? Her er det ikke nemt at give et svar, da der mangler velkontrollerede måltidsstudier. Et fornyligt publiceret studie fandt ingen forskel i energiomsætning, subjektive appetitmål eller energiindtag mellem proteinrige måltider bestående af torsk eller kalvekød (13).

Alt i alt tyder det på, at proteiner mætter lige godt, uanset om de kommer fra kød, fisk eller grøntsager, når de spises i samme mængder og fra måltider med samme næringsstofsammensætning.

Animalsk og vegetabilsk protein i praksis

I praksis kan det være kunstigt kun at fokusere på næringsstoffer eller enkelte fødevarer, da vi spiser mad, som består af mange komponenter, og som indgår i en varieret kost. Kød består ikke kun af proteiner, men er også en vigtig fødevarekilde til for eksempel B-vitaminer, biotilgængeligt jern og zink. Fisk er en god kilde til for eksempel omega-3 fedtsyrer, selen, jod og D-vitamin. Og bælgfrugter indeholder væsentlige mængder kulhydrater og fibre. Ernæringsmæssigt supplerer kød, fisk og bælgfrugter hinanden rigtig godt og kan sammen indgå i en sund og varieret kost.

Maden, vi spiser, skal ikke kun være sund, den skal også smage godt. For det kan aldrig blive ernæring, hvis maden ikke spises. I appetitforskning bliver forsøgspersonerne oftest spurgt om, hvor godt de kan lide den mad, de får serveret. Denne viden giver en indsigt i forbrugernes accept af produkterne/måltiderne. Flere måltidsstudier ser, at vegetabilske protein måltider ofte er mindre vellidte end de animalske protein-måltider, hvor kød indgår. Dette kan være et udtryk for, at man skal vænne sig til smag og konsistens af vegetabilske produkter, men også at der er plads til forbedringer af deres sensoriske kvalitet. Det er derfor vigtigt at undersøge forbrugeraccept i større forbrugerundersøgelser for at vise, om det er en general opfattelse.

Bæredygtigt protein

Forbruget af kød er omdiskuteret for tiden i forhold til animalsk produktion og dets betydning for bæredygtighed. Der skal ikke herske tvivl om, at kød har en høj miljø- og klimabelastning sammenlignet med andre fødevarer, men at der heri også ligger nuancer. Kyllinge- og svinekøds klimabelastning ligner hinanden med hhv. 3,1 og 3,6 kg CO2 ækvivalenter pr. kg produkt (14-15). Til sammenligning har oksekød en klimabelastning på 10-36 kg CO2 ækvivalenter per kg produkt. Oksekøds miljøbelastning er høj og afhænger dels af race og dels af produktionsform. Kalve- og oksekød fra malkekvæg påvirker klimaet mindre med 10-20 kg CO2 ækvivalenter pr. kg produkt end kød, der stammer fra kødkvægsproduktion (11-36 kg CO2 ækvivalenter pr. kg produkt) (16).

Men udover klimaaftryk kan bæredygtighed også handle om, at maden skal være ernæringsmæssig tilstrækkelig. Kød og fisk har en høj proteinkoncentration pr. spiselig mængde og samtidig en god proteinkvalitet. Animalske proteinkilder kan derfor med fordel supplere den lavere proteinkvalitet i bønner og linser, hvis de spises samtidig.

Forfatteren har ingen interessekonflikter.

Referencer

1. Sundhedsstyrelsen. Danskernes Sundhed – Den Nationale Sundhedsprofil 2013.; 2014.

2. Cesare M Di, Bentham J, Stevens GA, Zhou B, Danaei G, NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC) et al. Trends in adult body-mass index in 200 countries from 1975 to 2014: a pooled analysis of 1698 population-based measurement studies with 19·2 million participants. Lancet. 2016;387(10026):1377-1396.

3. Blundell JE, Rogers JP, Hill AJ. Evaluating the Satiating Power of Food: Implications for Acceptance and Consumption. Food Accep. London: Academic Press; 1987.

4. Blundell J, de Graaf C, Hulshof T, et al. Appetite control: methodological aspects of the evaluation of foods. Obes Rev. 2010;11(3):251-270.

5. Gilbert J, Bendsen NT, Tremblay A, Astrup A. Effect of proteins from different sources on body composition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21 Suppl 2:B16-B31.

6. Douglas SM, Lasley TR, Leidy HJ. Consuming Beef vs. Soy Protein Has Little Effect on Appetite, Satiety, and Food Intake in Healthy Adults. J Nutr. 2015;145(5):1010-1016.

7. Neacsu M, Fyfe C, Horgan G, Johnstone AM. Appetite control and biomarkers of satiety with vegetarian (soy) and meat-based high-protein diets for weight loss in obese men: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):548-558.

8. Tan SY, Batterham M, Tapsell LC. Energy expenditure does not differ, but protein oxidation rates appear lower in meals containing predominantly meat versus soy sources of protein. Obes Facts. 2010;3(2):101–4.

9. Nielsen LV, Kristensen MD, Klingenberg L et al. Protein from meat or vegetable sources in meals matched for fiber content has similar effects on subjective appetite sensations and energy intake – a randomized acute cross-over meal test study. Nutrients 2018, 10; 96.

10. Kehlet U, Kofod J, Holst JJ, Ritz C, Aaslyng MD, Raben A. Addition of Rye Bran and Pea Fiber to Pork Meatballs enhances Subjective Satiety in Healthy Men, but Does Not Change Glycemic or Hormonal Responses – A Randomized Crossover Meal Test Study. Journal of Nutrition, 2017;147:1700-1708.

11. Kristensen MD, Bendsen NT, Christensen SM, Astrup A, Raben A. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food Nutr Res. 2016;60:32634.

12. Li J, Armstrong CLH, Campbell WW. Effects of dietary protein source and quantity during weight loss on appetite, energy expenditure, and cardio-metabolic responses. Nutrients 2016;8:63.

13. Meals based on cod or veal in combination with high or low glycemic index carbohydrates did not affect diet-induced thermogenesis, appetite sensations or subsequent energy intake differently. Appetite 2018, 130, 199-208.

14. Dalgaard R, Halberg N, Hermansen JE. Danish pork production. An environmental assessment. DJF Animal Science 2007, 82. http://www.lcafood.dk/djfhus82ny.pdf

15. Mogensen L, Knudsen MT, Hermansen JE. Beregning af klimaaftryk for middagsretter til klimakogebog. Notat 1999. https://pure.au.dk/ws/files/3556924/609139.pdf

16. Morgensen L, Hermansen JE, Nguyen L, Prada T. Environmental impact of beef by life cycle assessment (LCA) – 13 Danish beef production systems. Aarhus University.