Vad är bra mat för hälsa, motion och prestation

Tidigare publicerat i Nordisk Nutrition nr 4, 2017

Referat

I den avslutande paneldiskussionen vid konferensen ”Mat och fysisk aktivitet för hälsa och prestation” var deltagarna överens: stillasittandet måste motverkas och kunskapsläget behöver höjas kring matvanor och fysisk aktivitet kopplat till hälsa i befolkningen, och till prestation i vissa grupper. Diskussionen gick också på djupet i frågan om det är möjligt och bra att träna på en lågkolhydratkost. För att förbättra folkhälsan behövs såväl insatser för mer hälsosamma matvanor i befolkningen, som att vi blir mer fysiskt aktiva och sitter mindre. Enligt Global Burden of Disease är kostvanorna det största hotet mot folkhälsan i Sverige.

>> text: Kajsa Asp Jonson, journalist och dietist, Mersmak kommunikation, Göteborg.

Konferensreferat från ”Mat och fysisk aktivitet för hälsa och prestation” 3 oktober 2017. Konferensen anordnades av SNF Swedish Nutrition Foundation i samarbete med Swedish Society for Clinical Nutrition and Metabolism (SWESPEN) och Svenska nationalkommittén för nutrition och livsmedelsvetenskap.

Personliga behov och råd

– Råd och riktlinjer kring kosten måste individanpassas, menade Mai-Lis Hellenius, professor vid Karolinska Institutet, Stockholm. I mötet med patienten kan vi skräddarsy förändringar i mat- och motionsvanor utifrån behov och livssituation. På befolkningsnivå är det för mycket skärmtid, inte minst hos barn, och minskad vardagsaktivitet som är de allvarligaste problemen. Många försöker kompensera sin låga energiförbrukning genom att äta mindre, men det går inte att banta bort övervikten utan att få någon typ av näringsbrist.

Vid råd om ökad fysisk träning är det vanligt att otränade personer drar ner på sin vardagsmotion och att mängden fysisk aktivitet därför totalt sett inte ökar i önskad utsträckning.

– Man måste titta på den totala aktivitetsnivån under dygnet, och passa sig så att man inte minskar vardagsaktiviteten, vilket är vanligt hos människor som gör en livsstilsförändring, tillade Michael Svensson, docent och forskare vid Umeå universitet.

– Fysisk status hos elever på idrottsgymnasiet har försämrats betydligt på bara några år. Otillräcklig kunskap och brister i kosten bidrar till att många elever på våra riksidrottsgymnasier är långtidsskadade. Många har järnbrist (70 procent hos tjejerna), och många har låga nivåer av D-vitamin. Lärarna har för låg kompetens, menade Michael Svensson.

Träna utan kolhydrater?

Under diskussionen gavs möjlighet till en fördjupning av resonemanget kring effekten av att träna med låga glykogennivåer, som tidigare under dagen kommenterats bland annat i en presentation av Eva Blomstrand, professor vid Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH), Stockholm. Under de senaste åren har denna metod rekommenderats både i syfte att öka kapaciteten vid uthållighetsidrotter och för att öka fettförbränningen hos personer med en lägre aktivitetsgrad, vars mål är att minska mängden kroppsfett.

Linda Bakkman, nutritionist vid Sveriges Olympiska Kommitté, och Michael Svensson menade att effekten av träning till stor del beror på genetiska förutsättningar och ålder. Träningen har även en mitokondriell påverkan, och vid låg tillgång på kolhydrater ökar effekten av enzymer kopplade till fettmetabolismen.

– Att som elitidrottare ligga lågt i kolhydratintag kan för vissa öka mitokondriella enzymer och kapillärisering vilket stimulerar fettförbränningen men det innebär stora risker; man orkar inte träna hårt och dessutom ökar skaderisken, konstaterade Linda Bakkman. Många tränar så mycket och ofta att de förbränner sina kolhydrater och alltid ligger på låga nivåer av glykogen. Även om man äter stora mängder kolhydrater höjs nivåerna av glykogen först när man tar en vilodag.

– Kolhydratrekommendationer uttrycks i gram per kilogram kroppsvikt och dag. Att äta tillräcklig mängd kolhydrater är grundläggande för högintensiv prestationsförmåga, underströk Bakkman. Lågkolhydratkost försämrar förmågan att prestera och återhämta sig, och gör att man riskerar att kompromissa med träningskvalitet och effekt av träningen. Om andelen fett är högre får man inte ut lika mycket energi per liter syre man omsätter som när man äter samma mängd energi i form av kolhydrater.

Högre effekt

Som ett exempel illustrerade Linda ett maratonlopp där det krävdes 73 procent av den maximala syreupptagningsförmågan för att springa med kolhydrater som bränsle, jämfört med 80 procent om man använder fett som bränsle och springer på samma tid.

– Den praktiska konsekvensen blir snarare att man springer på samma relativa belastning men att det tar 13 minuter längre tid. När elitidrottare säger sig äta lågkolhydratkost handlar det snarare om en periodisering, förtydligade Linda Bakkman.

Eva Blomstrand kompletterade med en kommentar om att behovet av protein och kolhydrater beror på vilken idrott man utövar och vilken typ av pass, men också på hur vältränad man är.

– Låg nivå av kolhydrater i blodet är även en påfrestning för cirkulationen. I konditionsidrotter kan man få positiv effekt av att ibland träna med låg mängd kolhydrater men det bör inte vara mer än högst ett par pass per vecka.

Mikrobiota (tarmbakterier) är hett i många andra nutritionssammanhang, och ett fokusområde även inom idrottsnutritionen, men det är ännu för tidigt att säga något om hur det påverkar prestation och utveckling.

Hälsa vs. prestation?

– Hälsa är ett brett begrepp och behöver anpassas utifrån bland annat livssituation, ålder och målsättning. Studier visar att pensionerade elitidrottare har god hälsa, menar Anna Melin, lektor vid Köpenhamns universitet. Men den som under långa perioder haft ett för lågt energiintag och hormonell obalans får ofta negativa långtidseffekter som visar sig senare i livet.

Kost och näring är grundläggande för prestationen hos alla idrottare, detta blir särskilt märkbart när prestationskraven ökar och man tränar hårt många timmar varje vecka. Inom idrottsrörelsen krävs god kunskap, både hos idrottaren själv och hos rådgivare runt omkring den aktive för att optimera förutsättningarna för prestation och återhämtning.

För att öka förutsättningarna för bra mat och fysisk aktivitet för god hälsa i befolkningen menar Mai-Lis Hellenius att det krävs en högre kunskapsnivå hos till exempel läkare och lärare – och fler dietister.

Felaktiga hälsobudskap

Tommy Cederholm, professor vid Uppsala universitet, poängterade att utvecklingen i Sverige i vissa avseenden går åt fel håll.

– För inte så länge sedan låg Sverige i topp vad gällde livslängd och hälsa, under de senaste åren har vi halkat efter andra länder, bland annat på grund av felaktiga hälsobudskap i media. Människor måste lära sig att tänka kritiskt. I Sverige har vi inte respekt för kunskap och vetenskap, folk lyssnar mer på uttrycksfulla ”experter”. Det behövs en mer nyanserad debatt och bättre kunskap kring vad vi bör äta.

Mikael Fogelholm, professor vid Helsingfors universitet, menade att förutsättningarna för fysisk aktivitet är goda i nordiska länder. Trots att nordiska barn sitter stilla mycket och har mycket skärmtid, rör de sig ganska mycket vid en global jämförelse.

– Den socioekologiska omgivningen och samhällsstödet i hälsofrågor är viktig. Omgivningen och stadsplaneringen har stor betydelse för hälsan – livsmiljön måste vara hälsofrämjande. Kosten är en viktigare fråga för att minska utvecklingen av fetma och övervikt. Man kan få god effekt genom att till exempel göra mindre förpackningar av läsk och godis, menade Fogelholm.

Fettkvalitet för hälsan

Dagen avslutades med en allmän diskussion kring hälsosamma matvanor och vilket fett vi bör använda.

– Allra viktigast är att göra ett skifte från animaliskt till vegetabiliskt fett. Vi bör också äta mindre kött och chark, och mer vegetabilier och fisk, menade Mai-Lis Hellenius. Olivoljan är mest studerad, men rapsoljan är likvärdig vad gäller nyttan av fettsyror. Rapsoljan är bland annat rik på omega 3, men har inte riktigt samma nivå av polyfenoler och andra bioaktiva ämnen. Variation i kosten är viktigt, även när det kommer till valet av fett!