Fysisk funktion avgörande för hälsosamt åldrande
Publicerat i:Publicerat 2018-07-02
Tidigare publicerat i Nordisk Nutrition nr 4, 2017
Referat
Vid hög ålder tycks god fysisk funktion vara viktigare för att minska risken för funktionshinder och död än att vara utan sjukdom. Styrketräning och proteinintag är två viktiga faktorer för bibehållen fysisk funktion.
>> text: Susanne Bryngelsson, fil dr, SNF Swedish Nutrition Foundation.
Åldrande leder oundvikligen till funktionshinder och död, men fysisk funktion och sjukdom spelar stor roll för hur snabbt detta sker. Studier tyder på att god fysisk funktion är viktigare än frånvaro av sjukdom, för överlevnad vid hög ålder (1).
Vid åldrande sker naturligt en minskning av muskelmassan och en nedsättning av musklernas funktion, vilket med tiden leder till sarkopeni och därefter skörhet (eng. frailty). Med fysisk aktivitet och nutrition finns dock möjlighet att förebygga och behandla båda dessa åldersrelaterade sjukdomstillstånd, som utgör riskfaktorer för funktionshinder och död.
– Sarkopeni går att förebygga med vanlig mat, men även kosttillägg med fokus på protein, D-vitamin och essentiella fettsyror kan vara viktiga, konstaterade Tommy Cederholm, professor, Uppsala universitet. Sett till fysisk aktivitet är det framförallt viktigt med styrketräning, som belastar muskulaturen, men även konditionsträning har betydelse.
Styrketräning tre gånger per vecka
– Att fortsätta vara fysiskt aktiv under ålderdomen är avgörande för bibehållen fysisk funktion. Minskad fysisk aktivitet under ålderdom resulterar snabbt i negativa effekter på såväl musklerna som metabolismen, poängterade Tommy Cederholm.
I en studie där tio friska 72-åringar minskade sin fysiska aktivitet från 6 000 steg per dag till 1 500 steg per dag minskade muskelmassan i benen med hela 400 gram på 14 dagar (2). Förutom minskad muskelmassa resulterade den lägre graden av fysisk aktivitet i sämre glukosmetabolism och ökad inflammationsaktivitet.
För att minska risken för förtida död rekommenderas styrketräning som varar minst tio minuter per tillfälle tre gånger per vecka, kombinerat med konditionsträning med måttlig intensitet 150 minuter per vecka, eller med ansträngande intensitet 75 minuter per vecka.
– I kombination med kognitiv träning har fysisk aktivitet och hälsosamma matvanor sannolikt också en skyddande effekt på hjärnan, framhöll Tommy Cederholm, med referens till den så kallade ”FINGER-studien” (3).
Protein ökar träningseffekten
Cirka 20 procent av musklerna utgörs av protein, och totalt sett finns mellan 50 och 75 procent av kroppens totala protein i musklerna.
– Ett tillfredsställande intag av protein är centralt för bibehållen muskelmassa och muskelfunktion. Äldre har ett högre behov av protein, än yngre, konstaterade Tommy Cederholm.
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör proteinintaget hos personer äldre än 65 år utgöra 18 procent av det totala energiintaget. Detta motsvarar cirka 1,2–1,4 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Den generella rekommendationen för vuxna är 0,8 gram per kg kroppsvikt per dag.
Ett högt proteinintag hos äldre (70–79 år) har visat sig medföra att musklerna bibehålls bättre och att risken för att tappa rörelseförmågan minskar (4, 5). Proteintillskott har också visat sig öka effekten av träning på muskelmassa och muskelstyrka, hos både unga och gamla (6, 7).
– En kombination av träning och tillfredsställande proteinintag ger bäst effekt, summerade Tommy Cederholm.
D-vitamin och omega 3-fettsyror
Förutom protein finns ett antal andra näringsämnen, med potential att förebygga och behandla sarkopeni. Bland dessa kan speciellt nämnas D-vitamin, som visat sig ha positiva effekter på musklerna, och även minska risken för fall (8–11). Även omega 3-fettsyror har visat sig bidra till ökad muskelmassa och muskelstyrka hos friska äldre, mellan 60–85 år (12).
– Idag finns också ett ökande intresse för och kunskap om betydelsen av kosten som helhet. Epidemiologiska studier har till exempel visat att hög följsamhet till så kallad medelhavskost, är kopplat till minskad risk för skörhet hos äldre, avslutade Tommy Cederholm.
Referenser
1. Landi F, et al. Disability, more than multimorbidity, was predictive of mortality among older persons aged 80 years and older. Clin Epidemiol 2010; 63: 752-9.
2. Breen L, et al. Two Weeks of Reduced Activity Decreases Leg Lean Mass and Induces Anabolic Resistance” of Myofibrillar Protein Synthesis in Healthy Elderly. JCEM 2013; 98: 2604–2612.
3. Ngandu et al. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. Lancet 2015; 385: 2255-63
4. Houston DK et al. Am J Clin Nutr 2008
5. Houston DK et al. J Am Geriatr Soc 2017
6. Cermak NM, et al. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 2012; 96: 1454-64.
7. Kim HK, et al. Effects of exercise and amino acid supplementation on body composition and physical function in community-dwelling elderly Japanese sarcopenic women: a randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc 2012; 60: 16-23.
8. Ceglia et al. A randomized study on the effect of vitamin D₃ supplementation on skeletal muscle morphology and vitamin D receptor concentration in older women. J Clin Endocrinol Metab 2013; 98: E1927-35.
9. Stockton et al. Osteopor Int 2011
10. Bischoff-Ferrari H. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2009; 339: b3692.
11. Kalyani RR, et al. Vitamin D treatment for the prevention of falls in older adults: systematic review and meta-analysis. J Am Geriatr Soc 2010; 58; 1299-1310.
12. Smith et al. AJCN 2015