Socker kan göra dig både tjock och smal

Publicerat i: 
Publicerat 2016-06-10

Tidigare publicerat i Nordisk Nutrition nr 2, 2012

Intag av sackaros, glukos och fruktos i form av tillsatt socker bland vuxna diskuteras ofta i samband med risk för viktökning och metabol ohälsa. Bilden är mer sammansatt än att socker enbart utgör en hälsorisk. Klart är att ett högt och regelbundet intag av socker ger en kost med låg näringstäthet och kan leda till viktökning samt över tid till metabol ohälsa. Å andra sidan kan ett visst intag av socker vara förenligt med viktminskning och därigenom sänkt hälsorisk.

 

>> text: Ingrid Larsson, med dr Sektionen för endokrinologi, diabetologi och metabolism, Sahlgrenska universitetssjukhuset, Göteborg.

 

Jordbruksverkets statistik mellan åren 1960 och 2010 (preliminära data) visar att den så kallade direktkonsumtionen av socker, sirap och honung har minskat medan choklad och konfektyrer samt sockersötade läskedrycker har ökat kraftigt under de senaste 50 åren (tabell 1) (1). Intag av dessa livsmedel representerar tillsammans 16 procent av det totala energiintaget (1).

Tabell 1. Direktkonsumtion av socker, choklad och konfektyrer samt sockersötade drycker 1960 och 2010. Data från Jordbruksverkets rapport ”Livsmedelskonsumtion och näringsinnehåll till och med år 2010”

I de Svenska Näringsrekommendationerna från 2005 rekommenderas att inte mer än 10 procent av energiintaget bör komma från tillsatt socker (2). Data från den amerikanska NHANES III (National Health and Nutrition Examination Survey III) visar att energiintaget per person och dag från sockersötade drycker bland vuxna amerikaner har ökat från 157 kcal 1988-1994 till 203 kcal 1999-2004 vilket ger en genomsnittlig daglig ökning med 46 kcal mellan de två mättillfällena (3).

Ökningen av sockerrika livsmedel bland svenskar samt läskedrycker bland amerikaner ger ett betydande dagligt energitillskott som kan vara svårt att kompensera för över tid. I båda befolkningarna har den genomsnittliga kroppsvikten ökat under samma tidsperiod vilket talar för att det ökade intaget av sockerrika livsmedel bidragit till viktökningen.

Lågt näringsinnehåll

Livsmedel innehållande betydande mängder tillsatt socker kännetecknas bland annat av ett lågt innehåll av näringsämnen. Ett högt regelbundet intag av socker bidrar därmed i en kost till en sänkning av kostens näringstäthet, vilket förutom sockrets energigivande potential är ett observandum. Grupper som har lågt energibehov men högt näringsämnesbehov, såsom äldre, och grupper med begränsad kapacitet att äta stora volymer mat men stort behov av en näringstät kost, såsom barn, är särskilt utsatta vid ett regelbundet intag av livsmedel rika på tillsatt socker.

Minskad vikt med minskat intag

Socker i flytande form konsumeras oftast som läskedrycker och har ansetts bidra till viktökning och förekomst av fetma genom sitt höga innehåll av socker, begränsade mättnadseffekt och därmed svårigheten att kompensera för det energiintag som dryckerna ger (4). Således har det visats att ett högt intag av sockersötade drycker är relaterat till viktökning, ökad risk för fetma samt viktreduktion om intaget minskas (4, 5, 6).

Kan man trots detta minska i vikt om en del av energiintaget utgörs av tillsatt socker? I en randomiserad kontrollerad studie fick 20 obesa kvinnor en lågfett, högkolhydratkost där 43 procent av energiintaget var i form av socker (sackaros) och 22 obesa kvinnor fick samma lågfett-högkolhydratkost med där endast fyra procent av energiintaget utgjordes av socker (7).

Efter sex veckor hade deltagarna i båda grupperna minskat lika mycket i vikt, cirka sju kg. De hade också minskat lika mycket i kroppsfett mätt med DXA (Dual energy X-ray Absorptiometry). Man fann även en minskning av totalkolesterol och LDL-kolesterol bland de kvinnor som begränsat sitt sockerintag. Författarna drog slutsatsen att en viss mängd socker som en del av en energireducerad kost ger viktminskning och torde inte förorsaka några metabola risker i det korta perspektivet.

Ökad följsamhet av viktminskningskost

I en annan studie fick 95 män och kvinnor med BMI högre än 25 kg/m2, varav 68 stycken fullföljde studien, kostråd om en energireducerad kost med antingen fem eller tio energiprocent tillsatt socker (8). Efter åtta veckor hade båda grupperna minskat i vikt, 2,2 kg (fem energiprocent socker) respektive 3,0 kg (tio energiprocent socker), utan statistiskt säkerställd skillnad mellan grupperna. Man fann inte heller att näringstätheten i kosten med högre andel socker var försämrad.

I en nio månader lång studie gavs kostråd om energireducerad lågfettkost med antingen fem eller tio energiprocent tillsatt socker till 126 kvinnor med ett ursprungligt BMI på 25-35 kg/m2 (9). Efter tre månader hade de kvinnor som fått råd om att äta fem energiprocent tillsatt socker minskat 2,8 kg och de kvinnor som fått råd om att äta tio energiprocent tillsatt socker minskat 2,6 kg i vikt. Oberoende av kostintervention kunde kvinnorna behålla sin lägre vikt ytterligare sex månader. Studien visade också att de som åt tio energiprocent i form av tillsatt socker upplevde större följsamhet till den energireducerade kosten.

Blir man fet av frukt?

Under de senaste årens debatt om vad som bör ingå i hälsosamma matvanor i allmänhet och kost för lägre vikt i synnerhet uppkommer då och då åsikter om att frukt skulle likställas med sötsaker och därmed bidra till viktökning. En nyligen publicerad systematisk översiktsartikel kunde inte bekräfta att fruktos gynnade viktökning om fruktos (flytande eller i form av frukt eller en blandning av båda) gavs som en del av en för övrigt energibalanserad, så kallad isokalorisk kost (10). Däremot om gav man fruktos i tillägg till det vanliga energiintaget för viktstabilitet, så kallad hyperkalorisk kost ökade vikten.

Flera kontrollerade studier över kort tid har visat att frukt som en del av en energireducerad kost ger en lika stor eller större viktminskning jämfört med en energireducerad kost med lågt intag av frukt (11, 12, 13). Samtidigt ger den energireducerade kosten med frukt ett ökat intag av ämnen som i sin tur kan bidra till lägre risk för fetmarelaterad hjärtkärlsjukdom (11, 12).

I en tio veckor lång studie kunde 49 överviktiga kvinnor minska knappt ett kg i vikt genom tillägg av frukt i kosten som ledde till sänkt energitäthet, jämfört med oförändrad vikt för de kvinnor som åt en kontrollkost (14).

Läsk och juice kan ge ökad risk

Det har tidigare konstaterats att regelbundet intag av socker framför allt i form av sockersötade drycker leder till viktökning och ökad risk för övervikt och fetma (4, 5). Finns det då också ett samband mellan socker och fetmarelaterade riskfaktorer och metabol sjukdom?

En metaanalys baserad på åtta prospektiva (framåtblickande) kohortstudier påvisade att om man drack läskedrycker en till två gånger per dag hade man 26 procent högre risk att få typ 2 diabetes, jämfört med om man drack läskedrycker mindre än en gång per månad (15). De åtta studierna omfattade totalt 310 189 deltagare och 15 043 fall med typ 2 diabetes, under en uppföljningstid om fyra till 20 år.

Baserat på tre kohortstudier visade en motsvarande metaanalys att ett intag av läskedrycker en till två gånger om dagen medförde en 20 procent ökad risk att få det metabola syndromet, jämfört med ett att dricka läsk mindre än en gång per månad (15). De tre kohortstudierna omfattade totalt 19 431 deltagare och 5 803 fall med det metabola syndromet.

Resultat från ”the Nurses’ Health Study” mellan åren 1991-1995 och 1995-1999 visade att bland dem som ökade intaget av sockersötade drycker från en eller mindre än en gång per vecka till en till två gånger per dag ökade drygt fyra kg i vikt (16). Även de som minskade sin konsumtion från en gång per dag eller mer till mindre än en gång per vecka hade en mindre viktökning; plus 1,34 kg i första mätperioden (1991-1995) och plus 0,15 kg i den andra mätperioden (1995-1999). Ökat intag av fruktjuicer gav också viktökning. Risken att insjukna i typ 2 diabetes beräknades vara 83 procent högre om man drack läsk en till två gånger per dag jämfört med mindre än en gång per månad (16). En motsvarande jämförelse för juice, visade att den beräknade risken för att insjukna i typ 2 diabetes var dubbelt så stor vid det högre intaget.

I en interventionsstudie randomiserades 47 överviktiga personer till en av fyra interventioner; en liter sockersötad läsk, mellanmjölk, light läsk eller vatten (kontrolldryck) per dag (17). Bland de som drack en liter läsk per dag ökade inlagring av fett i levern under sex månader, vilket inte kunde påvisas hos de som drack motsvarande mängd av de andra dryckerna. Hos de som drack sockersötad läsk fann man också en statistiskt säkerställd ökning av totalkolesterol och triglycerider, jämfört med de som drack de andra dryckerna.

Energin avgör viktändring

Sammanfattningsvis visar studier att ett dagligt intag av socker, framför allt i form av sockersötade drycker, är relaterat till hög vikt eller viktökning och till fetmarelaterade riskfaktorer och sjukdom på längre sikt.

Viktminskningsstudier visar dock att en viss mängd socker inom ramen av en energireducerad kost ger liknande viktminskning jämfört med om man begränsar sockerintaget – vilket visar att det är graden av energireduktion som har betydelse för viktminskning. Ett visst sockerintag kan underlätta följsamheten för en viktminskningskost. Att äta frukt som en del av en viktminskningskost ger lägre vikt och ett högt intag av näringsämnen, fibrer och antioxidanter.

Frukt som en del av viktminskningskost kan ge lägre vikt och bidrar till ett högre intag av näringsämnen, fibrer och antioxidanter.

Referenser

1. Jordbruksverket. Livsmedelskonsumtion och näringsinnehåll t.o.m. år 2010. vol. 2012; 2012.

2. Svenska Näringsrekommendationer. 2005.

3. Bleich SN et al. Increasing consumption of sugar-sweetened beverages among US adults: 1988-1994 to 1999-2004. The American journal of clinical nutrition 2009; 89:372-381.

4. Malik VS, et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. The American journal of clinical nutrition 2006; 84:274-288.

5. Gibson S. Sugar-sweetened soft drinks and obesity: a systematic review of the evidence from observational studies and interventions. Nutrition research reviews 2008; 21:134-147.

6. Tate DF, et al. Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. The American journal of clinical nutrition 2012; 95:555-563.

7. Surwit RS, et al. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. The American journal of clinical nutrition 1997, 65:908-915.

8. West JA, de Looy AE. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity 2001; 25:1122-1128.

9. White C, et al. Comparing advice to decrease both dietary fat and sucrose, or dietary fat only, on weight loss, weight maintenance and perceived quality of life. International journal of food sciences and nutrition 2010, 61:282-294.

10. Sievenpiper JL, et al. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine 2012; 156:291-304.

11. Crujeiras AB, et al. A role for fruit content in energy-restricted diets in improving antioxidant status in obese women during weight loss. Nutrition 2006; 22:593-599.

12. Rodriguez MC, et al. Effects of two energy-restricted diets containing different fruit amounts on body weight loss and macronutrient oxidation. Plant foods for human nutrition 2005; 60:219-224.

13. Madero M, et al. The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metabolism: clinical and experimental 2011; 60:1551-1559.

14. de Oliveira MC, et al. A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite 2008; 51:291-295.

15. Malik VS, et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care 2010; 33:2477-2483.

16. Schulze MB, et al. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA : the journal of the American Medical Association 2004; 292:927-934.

17. Maersk M, et al. Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study. The American journal of clinical nutrition 2012; 95:283-289.

Intag av sockersötad läsk kan ge ett betydande energitillskott, vilket kan vara svårt att kompensera för.

Taggar: