Livsmedelsverkets nya kostråd: Grönare mat för hälsan och miljön

Tidigare publicerat i Nordisk Nutrition nr 3, 2015

Äta grönare, lagom mycket och röra på sig i vardagen är grundbudskapen i Livsmedelsverkets nya råd om bra matvanor. De uppdaterade råden handlar om hur man äter hälsosamt och samtidigt tar hänsyn till miljön. Att integrera hälsa och miljö i kostrådsarbetet är ett nytt och viktigt steg för en hållbar framtida livsmedelskonsumtion. En annan nyhet med kostråden är det nya greppet ”Hitta ditt sätt” som har till syfte att nå ut med råden till konsumenterna med ännu mer inspiration och konkreta tips än tidigare.

>> text: Åsa Brugård Konde, nutritionist, Livsmedelsverket, Uppsala.

Mer mat från växtriket och mindre från djurriket står i fokus i de nya kostråden. Det är bra både för hälsan och för miljön. I de uppdaterade råden betonas också betydelsen av energibalans på ett tydligare sätt, det vill säga att äta lagom mycket. I dag är hälften av alla vuxna i Sverige överviktiga. En avgörande orsak till övervikt är att kaloriintaget överskrider energibehovet. Vad som är lagom är individuellt, och beror till stor utsträckning på hur fysiskt aktiv man är.

Tio råd om mat och fysisk aktivitet

Fysik aktivitet har stor betydelse för viktstabilitet, men bidrar också till att förebygga hjärt- och kärlsjukdom, benskörhet och vissa typer av cancer. Livsmedelsverkets råd är därför att röra på sig regelbundet, till exempel genom minst 30 minuters rask promenad varje dag. Ny forskning visar också att stillasittande i sig ökar risken för sjukdom. Det är därför viktigt att minska stillasittandet genom regelbundna korta pauser från stillasittandet.

Sammanlagt omfattar råden tio livsmedelsgrupper samt råd om energibalans och fysisk aktivitet (se faktaruta på nästa sida). Men det är viktigt att inte bara titta på enskilda livsmedelsgrupper, eller näringsämnen, utan att se till helheten, det vill säga matvanorna i stort. Senare års forskning har stärkt stödet för att hälsosamma matvanor baseras på mycket grönsaker, frukt, fullkorn, fisk, vegetabiliska oljor och magra mjölkprodukter, medan mycket läsk, godis, vitt mjöl, smör, rött kött och charkprodukter, liksom mat med hög salthalt ökar risken för kostrelaterade sjukdomar.

Ett viktigt budskap är att även små förbättringar av ohälsosamma matvanor leder till hälsovinster. Det gäller både matvanor och fysisk aktivitet.

För vart och ett av råden ges konkreta tips om hur man kan få till det i praktiken. Dessutom förklaras de hälsomässiga och de miljömässiga motiven till att följa råden. Som en hjälp för att ta fram målgruppsanpassat material kring kostråden har fokusgrupper med konsumenter genomförts. Ambitionen har varit att ta fram material som lockar även de som inte vanligen följer råd från myndigheter.

NNR utgör grunden

Det viktigaste underlaget för kostråden är de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) (1). I NNR 2012 har vi ett aktuellt, kvalitetsgranskat dokument om nutrition och hälsa i de nordiska länderna som en bas för råd om bra matvanor. Nya vetenskapliga studier publiceras löpande. Systematiska genomgångar utförda av organisationer, expertorgan och andra länder är viktiga underlag som följs kontinuerligt. Livsmedelsverket kommer vid behov att göra nya bedömningar enligt samma principer som i NNR-arbetet.

För kött och charkuteriprodukter och för nötter har Livsmedelsverket gjort egna risk- och nyttavärderingar (2, 3), vilka ligger till grund för råden om dessa livsmedel. Där har även studier som publicerats efter NNR 2012 vägts in.

Förutom näringsrekommendationer utgör kunskap om befolkningens matvanor en viktig grund för kostråd. Livsmedelsverket genomförde 2010-11 en nationell undersökning av svenskarnas matvanor, Riksmaten – Vuxna 2010–11 (4). Vissa uppgifter har även hämtats från Jordbruksverkets konsumtionsstatistik (5). Rapporten Bra livsmedelsval i Sverige baserat på Nordiska näringsrekommendationer (6) sammanfattar NNR 2012 utifrån ett livsmedelsperspektiv och redogör för hur konsumtionen av olika livsmedelsgrupper ser ut i befolkningen.

NNR lyfter fram helheten

Nutritionsforskning har traditionellt fokuserat på att identifiera mekanismer för och hälsoeffekter av enskilda näringsämnen. Men de flesta livsmedel innehåller många näringsämnen och bioaktiva ämnen som samspelar med varandra. I NNR 2012 lades därför mer tonvikt vid att utvärdera olika livsmedelsgrupper och kostmönster och vilken roll de har i att förebygga de stora kostrelaterade folksjukdomarna.

Slutsatsen i NNR 2012 är att det är helheten av vad vi äter som är viktigast för hälsan. Enskilda näringsämnen har mindre betydelse. Helheten – det är allt vi äter från morgon till kväll, från vecka till vecka och över åren.

Hälsosamma mönster

Kostmönster som är rika på grönsaker som baljväxter, kål, lök, rotfrukter samt frukter och bär, nötter och frön, fullkornsprodukter, fisk och skaldjur, vegetabiliska oljor, matfetter baserade på vegetabiliska oljor och magra mjölkprodukter är kopplade till lägre risk för de flesta kroniska sjukdomar.

Kostmönster som kännetecknas av hög konsumtion av rött och processat kött (charkprodukter) och livsmedel med låg halt av essentiella näringsämnen men med stora mängder tillsatt socker, fett och hög salthalt är tvärtom kopplade till ökad risk för kroniska sjukdomar.

Kostmönster som baseras på vegetabilier är rika på essentiella mineraler och vitaminer samtidigt som typen av fetter och kolhydrater i allmänhet är gynnsam ur hälsosynpunkt (1). Även för viktstabilitet är det en fördel med mycket vegetabilier eftersom de i allmänhet är mycket fiberrika, vilket ger mättnadskänsla men inte så mycket energi (7).

Varierat – rådet som alltid står sig

Det finns inget enstaka livsmedel som bidrar med alla de näringsämnen som behövs, olika livsmedel och livsmedelsgrupper bidrar med olika näringsämnen. Genom att äta varierat ökar möjligheterna att få tillräckligt med vitaminer, mineraler, fetter, kolhydrater och proteiner. Genom att äta varierat minskar också risken att få i sig för mycket av skadliga ämnen, både naturligt förekommande ämnen och miljöföroreningar, som kan finnas i maten.

Om något eller några livsmedel eller hela livsmedelsgrupper utesluts ur kosten är det viktigt att få i sig de ämnen man då går miste om från andra källor.

Efter riskanalysens principer

Livsmedelsverket arbetar efter riskanalysens principer, vilket innebär att vi skiljer på värdering av nytta och risk och hantering av dessa. Hantering innebär att besluta om åtgärder för att minska identifierade risker, till exempel att ta fram kostråd. I hanteringen kan även andra faktorer än vetenskapliga tas in. Sådana faktorer kan exempelvis vara om ett råd är möjligt att följa eller inte, och tänkbara konsekvenser som olika åtgärder kan få för konsumenter och livsmedelsbranschen.

I de nya kostråden är miljöaspekterna viktiga faktorer som tagits med i bedömningen. De viktigaste vetenskapliga motiven och andra faktorer som spelat in vid utformningen av de nya kostråden finns beskrivna i rapporten Råd om bra matvanor – risk- och nyttohanteringsrapport (8) För kött och chark finns även en separat hanteringsrapport (9).

Miljöaspekter gör svenska kostråd unika

Norge, Danmark och Finland har också relativt nyligen uppdaterat sina råd om bra matvanor (se faktaruta). Eftersom grunden för oss alla är de nordiska näringsrekommendationerna är innehållet i råden i princip detsamma. Det kan finnas små skillnader i vad länderna fokuserar på, beroende på vilka problem som finns i matvanorna i de olika länderna och på varje lands matkultur. Även hur råden kommuniceras skiljer sig en del. Det som är unikt med de svenska råden är att miljöaspekterna är helt integrerade i råden.

Bakgrunden till att de svenska kostråden inkluderar miljöaspekter är att Livsmedelsverket är en av 25 myndigheter i Sverige med ansvar i miljömålssystemet. Det innebär att Livsmedelsverket ska verka för att det generationsmål för miljöarbetet och de miljökvalitetsmål som riksdagen har fastställt uppnås. Vid behov ska Livsmedelsverket föreslå åtgärder för miljöarbetets utveckling.

Matens miljöpåverkan

Livsmedel från växtriket har generellt lägre miljöpåverkan än animaliska livsmedel. Genom att minska konsumtionen av animaliska livsmedel och öka konsumtionen av vegetabilier kan matens belastning på miljön minska betydligt (10).

Ekologiska livsmedel innebär mindre användning av kemiska bekämpningsmedel och mineralgödsel, vilket bidrar positivt till miljömålen giftfri miljö och biologisk mångfald. När det gäller påverkan på andra miljömål är det svårt att se tydliga skillnader mellan ekologisk och konventionell produktion. •

Referenser

10. Lagerberg Fogelberg C. På väg mot miljöanpassade kostråd. Vetenskapligt underlag inför miljökonsekvensanalysen av Livsmedelsverkets kostråd. Livsmedelsverkets rapport 9 – 2008.

I broschyren ”Hitta ditt sätt” finns tips och motiv till att följa råden.

De tio nya svenska kostråden

•Mer grönt och frukt! Ät mycket grönsaker, frukt och bär! Välj gärna grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök.

•Mer fisk! Ät fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan. Variera mellan feta och magra sorter och välj miljömärkt.

•Byt till fullkorn! Välj fullkorn när du äter pasta, bröd, gryn och ris.

•Byt till magra mejeriprodukter! Välj magra, osötade produkter som är berikade med D-vitamin.

•Byt till nyttiga matfetter! Välj nyttiga oljor i matlagningen, exempelvis rapsolja eller flytande matfetter gjorda på rapsolja, och nyttiga smörgåsfetter. Titta efter Nyckelhålet.

•Mindre kött! Ät mindre rött kött och chark, inte mer än 500 gram i veckan. Endast en mindre del bör vara chark.

•Mindre salt! Välj mat med mindre salt. Använd mindre salt när du lagar mat, men använd salt med jod.

•Mindre socker! Håll igen på godis, bakverk, glass och annat med mycket socker. Minska särskilt på söta drycker.

•Mer rörelse i vardagen! Rör på dig minst 30 minuter varje dag! Ta till exempel raska promenader och minska stillasittandet genom att ta korta aktiva pauser.

•Håll balansen! Försök att hålla energibalansen genom att äta lagom mycket.

Läs mer på Livsmedelsverkets hemsida

Råden på en minut. Modifierad bild från NNR 2012.

Övriga nordiska kostråd

Danska kostråd (uppdaterade 2013)

•Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv

•Spis frugt og mange grønsager

•Spis mere fisk

•Vælg fuldkorn

•Vælg magert kød og kødpålæg

•Vælg magre mejeriprodukter

•Spis mindre mættet fedt

•Spis mad med mindre salt

•Spis mindre sukker

•Drik vand

Läs mer på Sundhedsstyrelsens hemsida

Norska kostråd (uppdaterade 2011)

•Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.

•Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.

•Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.

•Spis grove kornprodukter hver dag.

•Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.

•Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.

•La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.

•Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.

•Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlagning og på maten.

•Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.

•Velg vann som tørstedrikk.

•Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag.

Läs mer på Helsedirektoratets hemsida

Finska kostråd (uppdaterade 2014)

•Ät grönsaker, frukt och bär vid flera tillfällen dagligen

•Ät fullkornsbröd och -gröt

•Använd vegetabiliskt matfett på brödet och företrädesvis vegetabilisk olja

•Ät fisk åtminstone två gånger i veckan

•Drick fettfri mjölk eller surmjölk varje dag, men vatten för att släcka törsten

•Välj lättsaltade livsmedel

•Rör på dig minst en halv timme om dagen

Läs mer på VRN