Mat för prestation

Publicerat i: 
Publicerat 2018-04-09

Tidigare publicerat i Nordisk Nutrition nr 4, 2017

Referat

Vad vi äter och hur aktiva vi är har stor betydelse för hälsan genom hela livet. Kosten är också avgörande för prestationsförmågan. De allmänna kostråden, som riktar sig till den generella befolkningen, kan inte alltid tillämpas för personer som tränar och tävlar på elitnivå.

>> text: Kajsa Asp Jonson, journalist och dietist, Mersmak kommunikation, Göteborg. 

 

Konferensreferat från ”Mat och fysisk aktivitet för hälsa och prestation” 3 oktober 2017. Konferensen anordnades av SNF Swedish Nutrition Foundation i samarbete med Swedish Society for Clinical Nutrition and Metabolism (SWESPEN) och Svenska nationalkommittén för nutrition och livsmedelsvetenskap.

Muskelmetabolism

Michael Svensson, docent vid Umeå universitet och före detta elitidrottare, har i sin forskning studerat muskelmetabolism och adaptation till träning, samt det metabola syndromet.

Svensson presenterade en studie, som syftade till att undersöka om tillförsel av protein kombinerat med kolhydrater under träningen har ytterligare effekt på muskeltillväxt och metabolism, jämfört med enbart kolhydrater (1). Under en period av åtta veckor fick 17 unga friska män en dryck, samtidigt som de genomförde ett styrketräningspass. Drycken innehöll antingen 0,17 gram mjölkprotein och 0,5 gram kolhydrater per kg kroppsvikt, eller enbart kolhydrater (0,67 gram per kg kroppsvikt).

Till skillnad från många andra studier, som är gjorda i en fastesituation, försökte man här efterlikna normalläget hos motionärer. Träningen genomfördes därför i ett icke fastetillstånd, 1,5 timme efter måltid. Efter träningen fick deltagarna ett återhämtningsmål bestående av kolhydratdryck med mjölkprotein.

Ingen extra effekt av protein

Muskeltillväxt, syreupptagningsförmåga och metabol anpassning studerades. Muskelmassan ökade hos deltagarna i båda grupperna med i genomsnitt två kg, dock var de individuella skillnaderna stora.

– Graden av muskeltillväxt påverkas bland annat av genetiska förutsättningar och initial muskelfiberstorlek. Den här studien tyder dock inte på att mjölkprotein under träningen har någon extra effekt, utöver den som erhålls av endast kolhydrater – åtminstone inte när näring intas före och strax efter träningspasset, konstaterade Svensson.

Svensson kommenterade dock också att studien har vissa svagheter, som eventuellt kan ha betydelse för resultaten. Mängden protein kan till exempel vara för liten eller träningspassen för korta (50–55 minuter), för att kunna påvisa en eventuell extra effekt av protein.

Ett intressant fynd var att även den maximala syreupptagningsförmågan hos deltagarna ökade, trots att träningen fokuserade på att bygga muskelmassa. Fettoxidationen ökade med 40–90 procent, samma ökning sågs i båda grupperna.

Individuellt svar på träning

Även i en annan, ännu inte publicerad, studie har Michael Svensson funnit att olika personer svarar olika på träning. Studien syftade till att jämföra effekt av högintensiv styrke- och konditionsträning hos otränade män respektive kvinnor med övervikt, på metabolism och kroppssammansättning. Studien pågick i sju veckor.

– De preliminära resultaten visar ingen förändring i kroppsvikt på gruppnivå, däremot fann vi att träningen gav positiva effekter på andra parametrar hos både män och kvinnor. Till exempel ökad fettfri massa, minskat inre bukfett och förbättrad fettoxidation och insulinrespons efter näringsbelastning, sammanfattar Svensson.

– Detta är en liten studie, med endast nio män och åtta kvinnor, men vi kunde ändå se stora individuella skillnader i träningssvaret. Det vill säga, gruppen kunde delas in i ”responders” som svarade väl mot träningen och ”non-responders” som inte svarade på träningen. Kroppens individuella förmåga att anpassa sig efter träning är ett ämnesområde som vi kommer att studera vidare.

Styrketräning och paleolitisk kost

En tredje studie som Michael Svensson presenterade undersökte effekten av paleolitisk kost kombinerat med fysisk aktivitet hos äldre män och kvinnor med övervikt och typ 2-diabetes (2). En grupp tränade under ledning av en coach, den andra fick råd kring att motionera mer. En tredje grupp utgjorde kontrollgrupp.

Kosten bestod av magert kött, fisk, skaldjur, ägg, grönsaker, frukt, bär och nötter samt raps- eller olivolja (15 gram per dag). Deltagarna fick äta valfri mängd mat (ad libitum), dock begränsades ägg (högst fem per vecka), potatis (en per dag), torkad frukt (130 gram per dag) och nötter (60 gram per dag). Kaffe och te begränsades till tre deciliter per dag och rött vin till högst ett glas per vecka. Spannmål, mjölkprodukter, baljväxter, salt samt raffinerade fetter och sockerarter uteslöts.

Svårt isolera träningseffekt

För att genomföra kostförändringen fick deltagarna recept samt utbildning och stöd av dietist vid fem gruppsessioner. Mellan mötena kunde de kontakta dietisten via e-post eller telefon. I tidigare studier har denna kost visat sig medföra positiva effekter på riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom (3, 4).

– Här fann vi att båda interventionsgrupperna gick ner i genomsnitt cirka sju kg i vikt, vilket gjorde det svårt att isolera effekten av träningen. I båda grupperna förbättrades insulinkänslighet, blodfetter och midjeomfång, sammanfattade Michael Svensson.

– Vi fann även en ökad syreupptagningsförmåga och fettförbränningskapacitet hos de som hade tränat. De hade även en förbättrad hjärtfunktion och fettinlagring nära hjärtat hade minskat signifikant.

Vid övervikt och fetma ses ofta en fettinlagring i levern och i hjärtats muskulatur. Träning leder till minskad fettinlagring nära hjärtat, däremot ses inte den effekten vid ändring av kosten.

Relativ energibrist bland idrottare

Anna Melin är lektor vid Köpenhamns universitet och har lång erfarenhet av att studera den så kallade idrottstriaden. Idrottstriaden är ett välkänt begrepp inom elitidrotten och innebär ett för lågt energiintag i förhållande till träningsmängd, vilket bland annat påverkar prestationsförmågan, återhämtningen, hormonbalansen och individens hälsa på såväl kort som längre sikt. Problematiken ses främst hos kvinnor som tränar hårt men även hos män och hos personer som inte elitidrottar.

– Energiintaget ska både täcka behovet under träning och alla kroppens basala fysiologiska processer och funktioner, poängterade Anna Melin. Utöver det antal kalorier som förbränns under själva träningen så behöver kvinnor inta minst 45 kcal per kg fettfri massa för att till exempel ämnesomsättning och menstruation ska fungera. Män behöver cirka 40 kcal per kg fettfri massa.

– Idrottare är ofta mer fokuserade på att optimera prestationen här och nu än intresserade av sin långsiktiga hälsa, konstaterar Anna Melin. Vi har nyligen publicerat en av de få studier som har undersökt effekt av menstruationsrubbningar på grund av energibrist på prestationsförmåga. Resultaten visar att kvinnliga elitidrottare med menstruationsrubbning på grund av energibrist har sämre neuromuskulär styrka och uthållighet än de med regelbunden menstruation. Vi hoppas att denna evidens för att även prestationen försämras kan motivera idrottare till åtgärder som även vore positivt för hälsan på längre sikt.

För låg energitillgänglighet vanlig

Sänkt energiintag och/eller ökad träningsmängd medför i början en negativ energibalans och viktnedgång även för normalviktiga personer. Vid fortsatt begränsad tillgång till energi ökas produktionen av stresshormon för att mobilisera och bryta ner kroppsvävnad till energi och thyreoideahormoner hämmas för att förhindra fortsatt viktnedgång. Energibalansen kan därmed re-etableras på en lägre nivå och kroppsvikten stabiliseras till följd av att energikrävande processer såsom viloämnesomsättning och reproduktionsförmåga hämmas.

– Prevalensen av låg energitillgänglighet, det vill säga relativ energibrist, är hög inte minst inom idrotter med viktklasser eller där det är positivt att ha en låg vikt, såsom hos dansare, långdistanslöpare och cyklister, konstaterade Anna Melin.

Elitidrottare som tränar mycket och hårt har en hög energiomsättning. Dessutom kan högintensiv träning bidra till hämmad aptit, både akut och över tid. Även tidsbrist och praktiska utmaningar bidrar till att det kan vara svårt att få i sig den mängd mat som krävs, framför allt inom idrotter där man tränar långa pass dagligen. Anna Melin framhöll att låg kunskap kring livsmedelsval gör att det är än svårare att få i sig tillräckligt.

– För dessa individer är det olämpligt att följa generella riktlinjer kring livsmedel med låg energitäthet. Men många är rädda för att äta lättillgängliga kolhydrater och väljer ofta mat med låg energitäthet. I kostanamneserna ses ofta ett relativt högt intag av fullkornsbröd och andra fiberrika kolhydratskällor, och att ljust bröd, vanlig pasta eller juice ofta utesluts ur kosten.

Vanligt med ätstörningar

Studier på norska elitidrottare på landslagsnivå har visat att ungefär var femte kvinna och åtta procent av männen har en utvecklad ätstörning (5). Långvarig låg energitillgänglighet under puberteten leder till hämmad fysiologisk utveckling och hämmad tillväxt, men innebär även en ökad risk för att utveckla ätstörningar. Unga idrottare är både fysiologiskt och psykologiskt mera känsliga för energibrist och därför avråder Internationella Olympiska Kommitténs expertgrupp starkt att unga under 18 år bantar (6).

Även hos elitidrottare som inte lider av något stört ätbeteende finns ett samband mellan ökad viktfokus och menstruationsrubbningar. Amenorré hos elitidrottande skandinaviska kvinnor är associerat med ett fiberintag som överstiger rekommendationerna och ett lågt fettintag. Dessutom har de fler timmar av katabol status under dagen jämfört med eumenorreiska idrottare, vilket leder till lägre östrogen- och högre kortisolnivåer.

För att minska negativ påverkan på hormonbalansen, få maximal effekt av träningen och bibehålla muskelmassan är det därför viktigt att både fokusera på att öka kostens energidensitet för att öka energiintaget och på att minimera antalet katabola timmar under dagen.

Störd hormonbalans

Redan efter fem dagar med låg energitillgänglighet hos normalviktiga menstruerande kvinnor ses förändringar i de normala cykliska nivåskillnaderna (pulseringen) av luteiniserande hormon (7), som är ett av de viktigaste hormonerna i vår reproduktion. Tonåringar och yngre kvinnor påverkas mer av låg energitillgänglighet än kvinnor som har ett mera moget könshormonsystem. Sambanden mellan låg energitillgänglighet och utvecklingen av amenorré är starka och menstruationsrubbning är vanligt i dessa grupper. Studier visar att uppemot 60 procent av skandinaviska kvinnliga elitidrottare inom uthållighetsidrotter har oregelbunden eller utebliven menstruation på grund av låg energitillgänglighet (8). Det är dock mycket viktigt att en gynekolog ställer diagnos eftersom det även finns fenotyper såsom att samtidigt ha polycystiskt ovariesyndrom och amenorré på grund av låg energitillgänglighet.

Även hos män

Hormonella rubbningar förekommer även hos män (9). Kroniskt låga testosteronnivåer ses främst hos män som tränar intensivt och långa pass, och är associerat med kroniskt låga testosteronnivåer och nedsatt sexlust.

Bentätheten hos vuxna speglar en livslång påverkan av både mekanisk belastning, hormonbalans och kost. Hormonbalansen påverkar även hälsan på lång sikt (10).

– Låg energitillgänglighet och hormonell obalans påverkar hjärt-kärlhälsan och leder till sämre endotelfunktion och obalans i blodlipiderna, och även skelettet påverkas negativt. I studier har man bland annat sett att bentätheten i helkropp och ländrygg hos kvinnliga långdistanslöpare med ökad förekomst av restriktivt energiintag och menstruationsrubbningar, är lägre jämfört med aktiva inom mer styrkebetonade idrottsgrenar. Studier har även visat att unga manliga cyklister har lägre bentäthet jämfört med åldersmatchade kontroller, sa Anna Melin.

Elitidrottarens utmaningar

Linda Bakkman, nutritionist och forskare vid Sveriges Olympiska Kommitté inledde med att poängtera att vi på befolkningsnivå äter för mycket socker och rör oss för lite. Samtidigt är det en betydande och växande målgrupp som tränar allt mer, vars energi- och näringsmässiga utmaningar skiljer sig väsentligt från den stillasittande befolkningen. Ofta är personer som tränar mycket även väldigt hälsomedvetna och tar till sig allmänna riktlinjer och hälsoinformation som går ut på att motverka kostrelaterad ohälsa och övervikt.

– I sin strävan att göra allting rätt, blir det många gånger helt fel, konstaterade Linda Bakkman som efterlyser en mer nyanserad och målgruppsanpassad kostdebatt.

För att kunna träna högintensivt krävs bra glykogendepåer och relativt höga kolhydratintag. Proteinbehovet per kg kroppsvikt är dubbelt så högt jämfört med de allmänna rekommendationerna. För långsiktig träningsrespons behöver man även se över energi- och vätskeintag i förhållande till träningsmängd, fördelningen av makronutrienter (fett, protein och kolhydrater), tillräcklig mängd näringsämnen, tidpunkt (timing) för intag av mat i relation till träning/tävling inklusive uppladdnings- och återhämtningsmål, och ibland även nutrition under passet.

Mängden träning tillsammans med en bra grund av hälsosamma matvanor avgör idrottarens prestation och resultat.

– På elitnivå kan ytterligare kostanpassning behövas, och i vissa fall kan tillskott förbättra prestationsförmågan. Tillskott kan dock aldrig ersätta bra basmatvanor eller kompensera för träningspass som uteblivit till följd av att man ätit för dåligt, poängterade Linda Bakkman.

Vitaminer och mineraler

För vitaminer och mineraler är gällande näringsrekommendationer sannolikt tillämpbara även för personer som tränar hårt. Hämmad absorption, ökade förluster i svett, urin och avföring samt högre omsättning av antioxidanter kan göra att idrottaren i perioder har ett förhöjt behov av vissa vitaminer och mineraler.

– Ofta är energibehovet uppemot 25–100 procent högre än genomsnittsbehovet, vilket innebär att elitidrottare behöver äta mycket mer än personer som inte tränar. Förutsatt att man äter allsidigt och varierat, och tillräckligt mycket mat är förutsättningarna goda för att täcka behovet av vitaminer, mineraler och antioxidanter, menar Linda Bakkman.

Många saknar dock grundläggande kunskap om bra matvanor och täcker istället upp sitt höga energibehov med energitäta livsmedel med låg näringstäthet. Det är också vanligt att man inte tillgodoser det högre energibehovet. Då kan även intaget av vissa vitaminer och mineraler bli bristfälligt.

Ökat järnbehov

Det kan till exempel vara en utmaning att få i sig tillräckligt av järn från kosten, inte minst i tillväxtperioder, vid höghöjdsträning, samt vid kraftiga menstruationsblödningar. Vid exempelvis långdistanslöpning ses ett ökat järnbehov på grund av hemolys som sker i fötterna vid nötande belastning. Bland löpare och triatleter har män järnbrist i större utsträckning än kvinnor.

Även kalcium behöver uppmärksammas. Personer som undviker mjölk och mejeriprodukter har ofta ett lågt kalciumintag och man behöver säkerställa att vegetabiliska ersättningsdrycker är berikade med kalcium. Låg energitillgänglighet hänger ofta ihop med lågt kalciumintag, vilket har betydelse för den långsiktiga benhälsan.

Idrottare kan också ha ett ökat behov av D-vitamin i kosten, mest tydligt är detta för individer som främst tränar och vistas inomhus, och de som bor allra längst norrut. D-vitamin har betydelse för benhälsan och även för immunförsvar och muskelfunktion.

Målet syns på tallriken

Kolhydratomsättningen varierar betydligt med intensitet och varaktighet på träningen. Inför ett hårt pass och i perioder av hård träning behöver idrottaren äta mer kolhydrater, och kan vid behov anpassa till mindre mängd i mellanperioderna då energibehovet är lägre (tabell 1) (11).

Hos en idrottare som undviker livsmedel med högt innehåll av tillgängliga kolhydrater kan det bli svårt att täcka behovet av energi och fylla sina glykogenförråd. Fullkornsprodukter behöver varieras med lättätna och mindre fiberrika kolhydratkällor, samt drycker innehållande kolhydrater de dagar då kolhydratomsättningen är hög.

Inför ett högintensivt pass är det lämpligt att fylla på med minst ett gram kolhydrat per kg kroppsvikt tre timmar innan träning. Efter avslutad träning är det återhämtningstiden som avgör huruvida det är kritiskt att fylla på med kolhydrater i direkt anslutning till träning. Har man mer än åtta timmar till nästa träningspass gör det inget om kolhydratintaget dröjer.

Ingen övertro

Återhämtningsmålet bör däremot alltid innehålla protein menar Linda, oavsett om man tränat styrka eller uthållighet. Medan den totala mängden sällan är ett problem, är det en större utmaning att fördela proteinet över dagen. Protein bör fördelas på 20 gram per måltid (eller 0,3 gram protein per kg kroppsvikt) för bästa utnyttjande (12, 13).

De ergogena (prestationshöjande) tillskott som har en dokumenterat positiv effekt och potentiellt kan bidra till bättre prestationsförmåga är koffein, kreatin, bikarbonat, beta-alanin och nitrat.

– Men man ska inte ha en övertro på prestationshöjande tillskott, förtydligade Linda Bakkman, och gav ett tänkvärt citat av professor Ronald Maughan: ”Some supplements work for some people some of the time. Many supplements don’t work for anybody any of the time.”

Därefter avslutade Linda Bakkman eftermiddagens presentationer med ett annat tänkvärt citat, som fritt översatt till svenska lyder: ”En bra kost kan inte göra en elitidrottare av en medelmåttlig idrottare, men en bristfällig kost kan göra en elitidrottare till medelmåtta”.

Referenser

1. Alvehus, et al.  Metabolic adaptations in skeletal muscle, adipose tissue, and whole-body oxidative capacity in response to resistance training. Eur J Appl Physiol 2014; 114: 1463-1471.

2. Otten J, et al, Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Metab Res Rev 2017; 33: e2828.

3. Mellberg C, et al. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. Eur J Clin Nutr 2014; 68: 350–7. 

4. Jonsson T, et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol 2009; 8: 35. 

5. Sundgot Borgen J, Torstveit MK. Prevalence of eating disorders in elite athletes is higher than in the general population. Clin J Sport Med 2004; 14: 25-32.

6. Sundgot-Borgen J, et al. How to minimise the health risks to athletes who compete in weight-sensitive sports review and position statement on behalf of the Ad Hoc Research Working Group on Body Composition, Health and Performance, under the auspices of the IOC Medical Commission. Br J Sport Med 2013; 47: 1012-1022.

7. Loucks and Thuma. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab 2003; 88: 297-311.

8. Melin A, et al. Energy availability and the female athlete triad in elite endurance athletes. Scan J Med Sci Sports 2015: 25: 610-622.

9. Hackney AC, et al. Endurance Exercise Training and Male Sexual Libido. Med Sci Sports Exerc 2017; 49:1383–1388.

10. Mountjoy M, et al. The IOC consensus statement: beyond the Triad — Relative Energy DeBiciency in Sports (RED-S). Br J Sports Med 2014; 48: 491–497.

11. Thomas DT, et al. Joint Position Statement. Nutrition and Athlethic performance. Medicine and science in sports and exercise 2016; 48: 543-68.

12. Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009; 89: 161-168.

13. Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med 2014;44 Suppl: 71–77.

Dela detta:
banner