Portionsstorleken har betydelse: Lagom är bäst!

Publicerat i: 
Publicerat 2016-06-10

Tidigare publicerat i Nordisk Nutrition nr 2, 2012

Både i verkliga livet och i experimentella studier har det visat sig att större portioner leder till högre energiintag. Stora portioner har också visat sig förenat med högre kroppsvikt. Att portionsstorlekarna blivit större över tid visar såväl återkommande kostundersökningar som inventeringar av utbud på marknaden. Det beror inte på slumpen att många studier fokuserat på snabbmat. Portionsstorlekarna för hamburgare, pommes frites, och läsk har ökat två till fem gånger under de senaste 50 åren.

 

>> text: Christina Berg, Institutionen för kost- och idrottsvetenskap, Göteborgs universitet.

 

Mycket tyder på att vi äter större portioner idag än för några tiotal år sedan (1-6). Vissa hävdar att portionsstorleken ökat även i ett längre perspektiv. En studie av de mest kända målningarna som gjorts av Jesus sista måltid indikerar detta. Analysen visar att såväl tallrikar som portionen av huvudrätt och bröd ökat linjärt under de senaste tusen åren i proportion till huvudstorleken på människorna på tavlan (7).

Fåtal studier

De undersökningar som finns kring vad som erbjuds på marknaden tyder generellt på att ursprungliga portionsstorlekar har ökat så att de nu är större än originalet, att större alternativ erbjuds och att fler produkter säljs i flerpack (2, 4, 5).

Det finns emellertid endast ett fåtal studier som fokuserat på hur utbudet i restauranger och affärer har förändrats de senaste årtiondena när det gäller portionsstorlekar. Dessutom bygger vår kunskap kring hur storlekar som erbjuds ökat över tid och hur våra intagna portioner förändrats på studier i andra länder än Sverige, så det är inte säkert att allt är överförbart till svenska förhållanden.

Två till fem gånger större

De överdrivna portionsstorlekarna och det höga energiinnehållet i snabbmatsmåltider uppmärksammades i forskningen redan före den omdebatterade dokumentärfilmen ”Super Size Me”, där huvudpersonen gick upp elva kilo på en månads intag av stora hamburgerportioner.

Snabbmatsbranschens “Super-sizing” har angetts som en av anledningarna till varför uteätande visat sig förenat med högre energiintag och vikt i USA (8, 9). Portionerna på snabbmatsrestauranger är idag två till fem gånger större än originalstorleken (5). När hamburgaren introducerades i mitten av femtiotalet erbjöds endast portioner av pommes frites och hamburgare som motsvarar dagens barnportion. Dagens normalstorlek på en hamburgare är ungefär 2,5 gånger större än originalet. Idag motsvarar en meny med en normalstor hamburgare, en mellanstor pommes frites och en mellanstor läsk ungefär halva dagsbehovet för en vuxen kvinna.

Större portioner även hemma

Portionsstorlekarna har blivit större inte bara hos snabbmatsrestaurangerna. Exempelvis visar epidemiologiska data att amerikanska barns intag av pizza och läsk vid varje måltid blivit större, oavsett om de inhandlats på snabbmatsställen, andra restauranger eller i snabbköp (3).

Kostundersökningar visar att portionerna generellt blivit större (1, 3, 6). Både antal ättillfällen och portionsstorlek har bidragit till en ökning av energiintaget hos vuxna under de senaste 30 åren enligt en amerikansk studie (10). Samma undersökning visar att energidensiteten har minskat något under denna period. Det verkar emellertid som om man kompenserar med större portioner då man väljer lättprodukter vilket gör att intaget av energi och fett blir högre än förväntat (2). Ur energisynpunkt är dock ökade portioner av livsmedel som är rika på fett och/eller socker av ännu större betydelse.

Från två deciliter till två liter

Framförallt har portionsstorleken ökat för drycker (1, 10). Amerikanska data visar att vuxna dricker ungefär en deciliter mer vid varje måltidstillfälle nu jämfört med för 30 år sedan (10). De stora muggarna och flaskorna som idag erbjuds av läsk har troligtvis haft betydelse för den dramatiska ökningen av intaget av söta drycker och därmed även energiintaget (2). Det är lätt att föreställa sig att konsumtionen ökar när man betänker att den ursprungliga läskflaskan innehöll mindre är två deciliter, och jämför det med dagens tvålitersflaskor (5).

Stora portioner leder till större intag

Resultat från såväl observationsstudier som experimentella studier visar att det finns samband mellan portionsstorlek och energiintag hos både barn och vuxna (11, 12). I experiment har man sett att större portioner leder till ökat intag för många olika typer av mat (13).

Det verkar inte vara några större skillnader i hur man påverkas beroende på om man är kvinna eller man, överviktig eller normalviktig eller om man är återhållsam i sitt ätande eller ej. Möjligtvis är det så att små barn under två års ålder är bättre på att reglera sitt ätande med hjälp av inre biologiska signaler än av yttre omgivningsfaktorer, som hur mycket som serveras. Vissa data tyder också på att barn äter mindre kvantiteter om de får bestämma mängden själva, medan vuxna deltagare äter mer av större portioner oavsett om de serveras maten eller får ta själva (11, 13).

Även om vuxna är medvetna om att portionerna är större än vanligt så äter de mer, men de har heller inte alltid lätt att bedöma hur mycket de ätit (12). I försök där man på olika sätt påverkat synintrycket av hur stor portion man äter så har deltagarna konsumerat mer utan att de varit medvetna om det (14).

Större portioner kan alltså öka energiintaget direkt genom att de innehåller fler kalorier men också indirekt eftersom de lurar till att äta mer. Hos barn har man sett att större portioner leder till att man tar större bitar av maten, det vill säga man äter större tuggor men inte fler (11).

Portioner styr över inre signaler

Hunger och mättnadskänslorna påverkas inte alltid av portionsstorleken på det man konsumerat och det verkar inte heller som man fullt ut kompenserar genom att äta mindre efter att ha ätit stora portioner (12). Det gäller inte bara under kort tid. Med ökade portionsstorlekar ökar man energiintaget även under flera dagar (13). En anledning till att man äter mer är alltså att vår mättnad inte fungerar så bra som ordspråket ”magen blir fortare mätt än ögat” gör gällande. Då vi serveras större portioner på restauranger äter vi upp till 50 procent mer och vi konsumerar 20-40 procent mer då vi tar till oss från större förpackningar (14).

Ett experiment då popcorn serverades till mätta personer visar att man till och med äter mer från en stor box jämfört med en mindre även om man är mätt. Det gällde också när försöket upprepades med två veckor gamla popcorn, även om effekten då inte var lika stor (14). Med andra ord luras vi att äta mer även om vi är mätta och fast det vi äter inte är så gott.

Resultat från en studie tyder faktiskt på att uppfattningar om smaken på maten dessutom påverkas negativt av att äta större mängder. Maten beskrevs som godare och med en bättre struktur när en mindre portion konsumerades (12).

Portionsstorlek påverkar kroppsvikt?

Ökade portionsstorlekar har sannolikt bidragit till ökningen av övervikt och fetma, men vi vet egentligen inte så mycket om sambandet mellan portionsstorlek och kroppsvikt. Det finns endast ett tiotal epidemiologiska tvärsnittsstudier som undersökt detta. Resultaten tyder på att de som äter större portionsstorlekar har högre BMI. Exempelvis visar en studie av en svensk population högre prevalens av fetma bland dem som äter stora portioner då de äter lagade måltider (15).

Ett mer positivt hälsobudskap, där man även väger in kvalitet på maten, är emellertid troligen mer effektivt än att enbart ge rådet att minska portionerna. Både energidensitet och portionsstorlek påverkar energiintaget och det är därför bättre att fokusera på båda dessa faktorer.

Det är framförallt mat som är rik på energi men fattig på vitaminer och mineraler som vi bör minska portionerna av. En stor portion av något med låg energidensitet, till exempel grönsaker, som start på en måltid kan istället hjälpa till att hålla en måltids totala bidrag av energi på en lagom nivå (13).

Förändring av utbud och normer

Storpack och stora portioner ger konsumenten mer för pengarna samtidigt som det är ett lönsamt sätt att konkurrera om kunderna. Att öka storleken utan motsvarande prisökning är möjligt eftersom råvarukostnaden utgör en liten del av priset. Denna marknadsföringsstrategi tog fart i USA under 70-talet som ett sätt för snabbmatsrestauranger att positionera sig på marknaden. Att erbjuda stora kvantiteter av läsk och pommes frites medförde inte så stora kostnader, men kunde locka kunder (14).

Vissa hävdar att större serveringsportioner, förpackningar och porslin lett till att normerna kring vad som är lagom och normalt har förändrats. Då vi äter tillsammans med andra påverkas vi både direkt av hur stora portioner som serveras och indirekt genom att vi anpassar intagsmängden efter hur mycket andra äter (16).

Om det är så att våra sociala normer förändrats, lär vi behöva bryta en ond cirkel. Kanske behöver både utbud och normer förändras för att portionsstorlekarna ska minska så att vi inte överäter. Med andra ord är det dags att byta värderingar från ”more for less” till ”less is more” när det gäller mat och dryck som bidrar med mycket energi och endast lite till näringsintaget.••

Referenser

1. Kerr MA, et al. Snacking patterns among adolescents: a comparison of type, frequency and portion size between Britain in 1997 and Northern Ireland in 2005. Br J Nutr 2009; 101: 122-31.

2. Matthiessen J, et al. Size makes a difference. Public Health Nutr 2003; 6: 65-72.

3. Piernas C, Popkin BM. Food portion patterns and trends among U.S. children and the relationship to total eating occasion size, 1977-2006. J Nutr 2011; 141: 1159-64.

4. Steenhuis IH, et al. Small, medium, large or supersize: trends in food portion sizes in The Netherlands. Public Health Nutr 2009; 13: 852-7.

5. Young LR, Nestle M. Expanding portion sizes in the US marketplace: implications for nutrition counseling. J Am Diet Assoc 2003; 103: 231-4.

6. Nielsen SJ, Popkin BM. Patterns and trends in food portion sizes, 1977-1998. Jama 2003; 289: 450-3.

7. Wansink B, Wansink CS. The largest Last Supper: depictions of food portions and plate size increased over the millennium. Int J Obes (Lond) 2010; 34: 943-4.

8. Kral TV, Rolls BJ. Energy density and portion size: their independent and combined effects on energy intake. Physiol Behav 2004; 82: 131-8.

9. McCrory MA, et al. Dietary determinants of energy intake and weight regulation in healthy adults. J Nutr 2000; 130: 276S-279S.

10. Duffey KJ, Popkin BM. Energy density, portion size, and eating occasions: contributions to increased energy intake in the United States, 1977-2006. PLoS Med 2011; 8: e1001050.

11. Fisher JO, Kral TV. Super-size me: Portion size effects on young children's eating. Physiol Behav 2008; 94: 39-47.

12. Kral TV. Effects on hunger and satiety, perceived portion size and pleasantness of taste of varying the portion size of foods: a brief review of selected studies. Appetite 2006; 46: 103-5.

13. Rolls BJ. Plenary Lecture 1: Dietary strategies for the prevention and treatment of obesity. Proc Nutr Soc 2010; 69: 70-9.

14. Wansink B, van Ittersum K. Portion size me: downsizing our consumption norms. J Am Diet Assoc 2007; 107: 1103-6.

15. Mesas AE, et al. Selected eating behaviours and excess body weight: a systematic review. Obes Rev 2011; 13: 106-35.

16. Hermans RC, et al. How much should I eat? Situational norms affect young women's food intake during meal time. Br J Nutr 2012; 107: 588-94.

Fakta – portionsstorlek och energiintag

Med portion och portionsstorlek kan avses storleken på en hel måltid, en serveringsportion eller mängden av enskilda livsmedel/måltidskomponenter.

Energiintaget under en tidsperiod bestäms av portionsstorlekar, intagsfrekvenser och energidensitet. Energidensitet är mängden energi per gram i ett livsmedel eller kombinationer av livsmedel. Energidensiteten kan variera från 0 till 9 kilokalorier per gram.

Dela detta: